dinsdag 30 december 2014

Havermout - het recept

In Trim Healthy Mama staat een recept dat lijkt op onderstaand recept, behalve dan dat er geen hoeveelheden worden gegeven, en dat vind ik niet prettig werken. Onderstaand recept komt uit het boek Nourishing Traditions. De portie is niet erg groot, maar wel voedzaam.
Zelf maak ik de helft van dit recept, dus 2 porties, en eet dit helemaal. Kan prima binnen de grenzen van een E-maaltijd, zelfs met toegevoegde palmsuiker,  maar die doe ik er zelf niet bij!

Havermout (4 porties)

1 cup* havermout in vlokken of gebroken graankorrels (de 'echte', niet een instantversie!) - 1 cup warm water plus 2 eetlepels wei, yoghurt, citroensap, kefir of karnemelk** - snufje zeezout - 1 cup water - 1 el lijnzaad (optioneel)

Het is het best om havermout een nacht lang of zelfs langer te weken. Eenmaal geweekt, is de havermout met 5 minuten koken gaar - een echt 'fast food'. 
Meng de havermout met het warme water en het zuur, dek af en laat minimaal 7 uur op een warme plaats staan (24 uur mag ook). 
Breng een cup water aan de kook, voeg het zout toe. Voeg de gewelde havermout met het weekwater toe en breng weer aan de kook. Doe een deksel op de pan, zet het vuur laag en laat 5 minuten doorkoken. Maal intussen het lijnzaad. Meng het lijnzaad met de gare havermout en laat nog een paar minuten staan. Serveer met boter of room (NT) of 1 theelepel kokosolie per portie (THM).

Zoetmiddel naar keuze. NT adviseert oersuiker, dadelsuiker, maple syrup of honing. THM gebruikt stevia en/of erythritol. Alles met weer een andere glycemische lading. Zelf gebruikte ik 1 eetlepel palmsuiker = 6 gram = een glycemische lading van 2.

Relevante voedingsinformatie per portie ongezoet: 12 g kh, glycemische lading 7. 
Met 1 eetlepel palmsuiker: 18 g kh, glycemische lading 9.


* 1 Amerikaanse cup = 240 ml. Je kunt maatbekers van 1, 1/2, 1/3 en 1/4 cup kopen.
** Wei is het geelachtige water dat soms bovenop yoghurt ligt. Je kunt het zelf maken door wat yoghurt te laten uitlekken door een stuk dunne stof. In het recept van THM wordt in plaats van wei appelazijn (of kefir) gebruikt. Er wordt tijdens het koken vanille en kaneel aan de havermout toegevoegd. 

Extra toevoegingen:
THM suggereert eiwitpoeder om eiwitten toe te voegen. Je kunt ook verse aardbeien of verse dan wel bevroren bessen toevoegen aan de hete pap, niet meekoken. Voor kinderen suggereren ze boter, honing, rozijnen en/of kokosvlokken, en een toevoeging van melk.
NT  suggereert zelfgemaakte abrikozenjam, gehakte knapperige noten, of gedroogd en gezoet kokosnootvlees. Hiervoor staan in het boek recepten.

Havermout - de theorie

Voordat ik het boek Trim Healthy Mama kocht, had ik net een heel dik Engels boek over voeding gekocht: Nourishing Traditions, door Sally Fallon. Een boek waarover ik een heel goed 'gevoel' heb vanwege het pure, natuurlijke gebruik van ingrediënten, en dan op een manier zoals het eeuwenlang gegaan is. Hoewel het boek veel theorie biedt, staan er tevens maar liefst 777 recepten in. Omdat ik bij de beweringen in Trim Healthy Mama nogal vaak het gevoel heb dat ze kort door de bocht zijn, en ik altijd de neiging heb om het te gaan controleren op websites (of in het boek Nourishing Traditions), waarin ik een groter vertrouwen heb, houd ik de twee boeken vaak naast elkaar. De theorie in Nourishing Traditions vind ik sowieso beter onderbouwd, veel consistenter.

Nourishing Traditions over havermout:
"Onze lezers zullen merken dat onze recepten voor ontbijtgranen allemaal granen betreffen die een nacht lang hebben geweekt voordat zij worden gekookt. Als je graan koopt in vlokken of in stukjes gehakt, zou je de verpakte granen moeten kopen, en niet uit een ton, omdat die granen de neiging hebben om ranzig te worden. Of nog beter: koop biologische of biodynamische hele graankorrels en maak zelf vlokken met een graanvlokker of stukjes graan met een graanmolen (in de grove stand).
Je kunt ook wat gemalen lijnzaad toevoegen om je dag te beginnen met een portie omega-3-vetzuren. (Lijnzaad bevat weinig fytinezuur en hoeft - gegeten in kleine hoeveelheden - niet te worden geweekt.) Deze havermoutpap gaat heel goed samen met boter of room, die de vet-oplosbare activators bevatten die nodig zijn voor de opname van mineralen. Mensen met melkallergie verdragen vaak wel een beetje room op hun ontbijtgranen, of ze kunnen boter gebruiken - een heerlijke combinatie. Wij raden sojamelk af, omdat dit te veel antinutriënten bevat."

"Veel van onze senior landgenoten herinneren zich misschien de instructies op het pak havermout waar de vlokken een nacht lang geweekt moesten worden".

"Samuel Johnson beschreef havermout als 'een graan dat in Engeland wordt gebruikt als paardenvoer en in Schotland als voeding voor de bevolking'. Deze twee landen hebben van beide soorten uitstekende exemplaren voortgebracht. Van oudsher wordt gezegd dat havermout bijdraagt aan kracht, uithoudingsvermogen, energie, schoonheid en scherpzinnigheid.
Hoewel het eerst in het wild ontdekt in gerstvelden in Rusland, Noord-Afrika en het Nabije Oosten, gedijt havermout in koudere klimaten zoals Schotland, Ierland en Engeland. Rond 1600 werd het verbouwd in Massachusetts als voedsel voor de groeiende bevolking. Havermout is rijk aan B-vitamines en aan calcium, ijzer, magnesium, fosfor en kalium. Ze bevatten meer olie dan andere graansoorten. Haver bevat weinig gluten, maar meer fytinezuur dan bijna alle andere granen. Daarom is het heel belangrijk om havermout te weken voor gebruik. Het fytinezuur zit in de zemellaag van de haver en kan een chelaterend of ontgiftend effect hebben. Daarom gaf de haverzemelhype eerst goede resultaten, maar frequente inname van ongeweekte havermout kan leiden tot een tekort aan  mineralen, allergieën en irritatie van het darmstelsel.
In Schotland was het gewoonte om grote hoeveelheden havermout te maken en de gekookte pap in een keukenla te gieten! Er werden dan vierkanten van de afgekoelde pap gesneden, die met wat water weer werden opgewarmd. Door dit proces werd de havermout verder gefermenteerd."

Waarom moeten granen zoals havermout worden geweekt? Omdat granen van nature fytinezuur bevatten, een stof die zich hecht aan fosfor in de graankorrel. Komt dit fytinezuur in je lichaam, dan hecht het zich ook aan calcium, magnesium, koper, ijzer en zink, zodat deze mineralen niet meer door je lichaam kunnen worden opgenomen. Als granen worden geweekt met een zuur (zoals wei of appelazijn), wordt een aanzienlijk deel van dit fytinezuur afgebroken. Dit gebeurt doordat het enzym fytase, dat verantwoordelijk is voor deze afbraak, door het weken vrijkomt (dit gebeurt in de natuur ook als een zaadje voldoende vocht krijgt om te ontkiemen, zo komen de voedingsstoffen vrij voor het nieuwe plantje).
Instant havermout - de snelle versie - is op zo'n manier geproduceerd (heb ik gelezen), dat de fytase uit de haver verdwijnt. Daarom is het af te raden om deze soort havermout te eten. THM raadt instant havermout af omdat het een hogere glycemische index heeft: gewone havermout ongeveer 55, instant havermout ongeveer 83.

Hoe ga ik hiermee om? Ik ben nog niet zo lang 'op het gezonde pad' en maak deze keuzes vaak verschillend voor mezelf en mijn gezin. Zelf gebruik  ik de 'echte' havervlokken en heb plannen om een graanmolen aan te schaffen om gehakte korrels te kunnen gebruiken. Een paar van mijn kinderen eten graag cruesli, dat wordt door deze voedingskundigen echt afgeraden, maar daar hebben zij geen boodschap aan. In plaats van de gekochte cruesli met de verkeerde vetten, maak ik nu zelf cruesli, weliswaar met instant havermout of goedkope muesli.

maandag 29 december 2014

Glycemische lading inpassen in S- en E-maaltijden - en iets over insuline-index en glycemische respons

Geen idee of lezers van dit blog net zo diep in de theorie willen duiken als ikzelf, maar ik vind het machtig interessant om te lezen over glycemische lading, en ik ben me zelfs gaan verdiepen in de insuline-index. Weer wat nieuws, maar het heeft allemaal invloed op onze bloedsuiker.

Je zou denken dat als je de glycemische lading weet van een voedingsmiddel, dat je dan voldoende weet. Helaas, zo eenvoudig is het niet. Er is wetenschappelijk onderzoek gedaan naar hoeveel insuline het lichaam in de bloedbaan brengt na het eten van een bepaald voedingsmiddel, gek genoeg was dat na het eten van alleen eiwit (biefstuk) meer dan na het eten van pasta - daar kan ik nou met mijn verstand  niet bij. Dit om even aan te geven dat we nog lang niet alles weten van voeding...

Ook zoiets nieuws: glycemische respons. Het kan best leuk zijn om daar ook wat meer over te weten te komen. Het schijnt namelijk zo te zijn dat bijv. afgekoelde gekookte aardappelen MINDER verteerbare koolhydraten hebben door de opbouw van zgn. resistent zetmeel. Ook het roosteren van brood zou effect hebben. Hierdoor wordt dan dus de glycemische lading verlaagd.

Wat de glycemische lading betreft, en het toepassen daarvan bij de S- en E-maaltijden, heb ik de volgende overdenkingen:

Als je kijkt  naar de (door het boek) toegestane hoeveelheid koolhydraten bij een S-maaltijd (10 gram), dan kan dat nog een heleboel betekenen. Kies je voor 10 gram aan koolhydraten aan aardbeien, dan kun je dus 200 gram aardbeien eten. Doordat aardbeien een glycemische index van 40 hebben, is de glycemische lading van 200 gram aardbeien 4.
Kies je voor 10 gram aan koolhydraten aan tomaat, dan mag je wel meer dan 300 gram eten. Toch adviseren de auteurs van THM om tomaten beperkt aan een S-maaltijd toe te voegen, geen idee waarom want de glycemische index van tomaten is lager dan 10. Ander voorbeeld dus.
Blauwe bessen maar. Deze bevatten meer koolhydraten, nl. 14,5 g per 100 g bessen. Maximaal een halve cup per S-maaltijd levert een portie op van 75 gram (dat is bijna 11 gram koolhydraten, en dus iets meer dan de toegestande hoeveelheid). Bij een glycemische index van 53 is dat een glycemische lading van 5.8.
En dan nog een knuppel in het hoenderhok: volle  melk bevat weliswaar vloeibare koolhydraten en vetten tegelijk en wordt door de auteurs van het boek stellig afgeraden voor volwassenen die willen afvallen: 250 ml volle  melk bevat, juist doordat er vet in zit, slechts een glycemische lading van 3.
Pompoen mag je van de auteurs gewoon eten. 150 gram pompoen is ongeveer 10 gram koolhydraten. Doordat de glycemische index hoog is (75), heb je bij deze portie een glycemische lading van wel 7,9!
Grote verschillen in de uiteindelijke invloed op je bloedsuiker dus. Ik weet nog niet welke conclusie ik eraan moet verbinden. Misschien hoeft dat helemaal niet. Ik heb ergens het advies gelezen aan (pre)diabeten om een maximale glycemische lading van 10 te eten per maaltijd, en voor gezonde personen maximaal 20. Maar daarmee wordt geen rekening gehouden met het principe van het scheiden van vetten en koolhydraten per maaltijd...

Een en ander hangt uiteraard ook nog af van je gesteldheid. Ben je, zonder het te weten, gevoeliger voor hoge bloedsuikers dan de gemiddelde Nederlander, dan heb je vast meer baat bij een lagere glycemische lading. Iedereen zal dit dus voor zichzelf moeten uitvinden... lekker handig!
Natuurlijk kun je ook gewoon kiezen om het officiële THM-advies op te volgen, maar bovenstaande maakt wel duidelijk dat dit niet echt eenduidig genoemd kan worden...

De E-maaltijden maken het er niet eenvoudiger op. Het goedgekeurde brood, zoals Ezekielbrood, heeft (als ik het goed heb uitgerekend) per 2 sneden een glycemische lading van slechts 5,2. Wat rijst betreft, kon ik gewoon niet goed uitzoeken hoeveel 3/4 cup gare rijst weegt, en welke rijstsoort, bij de verschillende berekeningen kom ik op heel verschillende berekeningen, waarbij ik bijv. uitkom op een glycemische lading van 32. Dat kan vast niet de bedoeling zijn. Hetzelfde geldt voor peulvruchten. Mede doordat ze in Amerika de cup als maatvoering hebben en wij liever per 100 gram rekenen, is het lastig om erachter te komen hoe het nu precies uitkomt.
In elk geval lijkt het mij alleszins redelijk om te proberen onder de 20 te blijven, omdat dit simpelweg op meerdere sites als algemeen advies wordt gegeven. Het zal vast niet goed zijn om hier bovenuit te komen (dat houdt tevens in dat alles waar nogal wat suiker in zit, wordt afgeraden, omdat 10 g suiker een glycemische lading heeft van 10!).

Je kunt ook zo redeneren: 45 g koolhydraten bij een E-maaltijd tegenover 10 g koolhydraten bij een S-maaltijd = ongeveer 4 : 1.
Een glycemische lading van 20 bij een E-maaltijd tegenover 5 bij een S-maaltijd heeft dezelfde verhouding.

Gaat dit allemaal boven je pet? Je bent vast niet de enige! Op de facebookpagina van THM heb ik gevraagd of er iets over glycemische lading in het boek staat. Aan de antwoorden die kwamen, kon ik zien dat er eigenlijk geen of heel weinig mensen zijn die hierin überhaupt geïnteresseerd zijn. Voel je dus niet verplicht om je hersens over dit onderwerp te breken! (Alsof iemand ooit verplicht is om ook maar iets van dit blog te overdenken).

Ik probeer het allemaal te laten bezinken en het langzamerhand in te passen in hoe ik omga met THM!

zondag 28 december 2014

Iced frappa (FP)

Dit recept staat in het boek als een S/E/FP, maar volgens mij blijft het sowieso binnen de grenzen van een FP. Het is een populair recept onder THM-ers, waar het fat stripping frappa heet, niet zo raar want het recept bevat vrijwel geen calorieën uit koolhydraten of vetten.

Zelf gebruik ik wel (rauwe) melk. Er zit maar 120 ml van in, dat komt overeen met 5,4 gram koolhydraten en een onbekende hoeveelheid vet, die afhangt van of ik de  melk heb afgeroomd of niet. Of het lekker is? Bij ons thuis zijn de meningen daarover zeer verdeeld. De zoon die normaal gesproken eiwitpoeder neemt voor het sporten (hij is 22), vindt daarvan de smaak overheersen, en dat is hem tegen gaan staan. Een andere zoon die mocht proeven (hij is 5), vindt het niet lekker. OK... en ik? Ik vind het helaas lekker. Helaas, omdat ik liever niet elke keer stevia wil gebruiken, omdat ik daar geen zekerheid over heb. En eiwitpoeder vind ik gewoon niet natuurlijk genoeg. Juist die eiwitpoeder maakt dat het een enorm luchtige massa wordt, die enorm vult.
De stijging in bloedsuiker door de vloeibare koolhydraten uit de koemelk kan nooit veel zijn (hierover schrijf ik binnenkort een blogje). Ik voel me  niet schuldig!

Het is niet goed om dit al te vaak te doen in plaats van een maaltijd, omdat je eigenlijk toch alleen maar wat eiwit binnenkrijgt en je toch heel vol voelt. Geen groente, geen 'echt' eten. Maar als ontbijtshake (bij uitzondering?) of een flinke snack tussendoor voor sommige mensen vast een uitkomst!

 Iced frappa (FP)

  • doe 120 ml (= 1/2 cup) ongezoete amandelmelk (of rauwe koemelk) in een keukenmachine of goede blender (hij moet ijsklontjes kunnen vermalen). Voeg toe:
  • 120 ml water
  • 1 flinke eetlepel cacao
  • 1/2 theelepel glucomannan (ik gebruik fiberhusk/psylliumvezels)
  • 4 druppels stevia (of zoetmiddel naar keuze, houd rekening met de koolhydraten)
  • mix goed, voeg dan een tray ijsklontjes toe (in het recept 16 tot 20, ik heb er 15)
  • mix door, de ijsklontjes worden fijngemalen
  • voeg een hele schep eiwitpoeder toe en laat de machine verder mixen. Het mengsel verandert in een schuimige massa. 
  • Giet in een groot glas - het volume wordt volgens het recept wel een liter, bij mij iets meer dan een halve liter. Toch nog een hele maagvulling.
Tip: voeg er een zakje oploskoffie aan toe en het is een mokkafrappa.

Glycemische index en glycemische lading

Bij THM wordt grote nadruk gelegd op de bloedsuiker. Het is interessant om hier wat verder in te duiken. Ik heb zelf al 20 jaar een zoon met diabetes, en heb door de jaren heen heel wat over bloedsuiker geleerd. Vandaar ook mijn kromme tenen af en toe bij het lezen van het boek. Ergens tussen de recepten in zegt bijv. een van de schrijfsters dat ze haar bloedsuiker na een maaltijd van spaghetti had gemeten, en die bloedsuiker kwam op 157 uit, wat in Nederland ongeveer 8.6 is. Als je na het eten nog onder de 9 blijft, is dit volgens de medische wetenschap een volkomen normale bloedsuiker.

Bloedsuiker wordt door een hoop dingen beïnvloed, zelfs door dingen die niets met voeding te maken hebben, zoals stress. Als je puur naar voeding kijkt, is het niet zo simpel dat je alleen maar het aantal koolhydraten hoeft te weten dat je eet om te kunnen weten hoeveel je bloedsuiker zal stijgen. Dat heeft ook te maken met de snelheid dat het stijgt (glycemische index), en dan ook nog afgemeten naar de hoeveelheid die je ervan eet (glycemische lading).
Een redelijk duidelijke Nederlandse uitleg hierover vind je hier. Ik vond het handiger om het voor mezelf zo te visualiseren: in gekookte worteltjes zitten snelle suikers - de glycemische index is 85. Deze suikers zitten dus snel als bloedsuiker in je bloed. Maar aangezien de hoeveelheid koolhydraten per portie gekookte wortels niet hoog is, stijgt je bloedsuiker weliswaar snel, maar toch slechts een klein beetje. Dat is de glycemische lading.

Hoeveel glycemische lading je kunt hebben, hangt af van je gezondheidstoestand. Pre-diabetici wordt aangeraden om onder de 10 te blijven per maaltijd, gezonde mensen onder de 20. Hoe je dit moet vertalen naar S- en E-maaltijden? Daar ben ik nog niet over uit. Als je wilt meedenken, graag!

In het THM-boek kan ik  niets vinden over de glycemische lading, en ik denk dat de auteurs daarom een aantal keer verkeerde conclusies trekken. Zo waarschuwen ze voor wortel, waarvan de glycemische index weliswaar 85 is bij gekookte wortels (dat is hoog), maar slechts 35 bij rauwe wortel (en dat is laag). Als je naar de glycemische lading kijkt, kun je zelfs concluderen dat 100 gram gekookte wortel toch nog helemaal OK is, en niet alleen bij een E-maaltijd gegeten hoeft te worden.

Een dieetmethode die veel succes heeft gehad en ook gebaseerd is op glycemische index, is de methode Montignac. Toen ik laatst wat informatie over Montignac opzocht, zag ik dat hij in 2005 nog een boek geschreven heeft: De nieuwe Montignac. Op deze pagina (even doorscrollen) vind je hiervan een korte review met daarin de wijzigingen in zijn voedingsadviezen ten opzichte van de eerdere reeks boeken. Deze hebben alles te maken met de inzichten over glycemische index en glycemische lading. Dat hij die wijzigingen heeft gedaan, betekent niet dat zijn eerdere methode niet goed is, maar eerder dat het minder strict hoeft dan hij eerst dacht.

Hoe je met alle informatie en voedselvoorschriften omgaat, moet iedereen natuurlijk helemaal zelf weten. Als het niet lukt met afvallen, is dat wellicht een reden om je toch eens wat meer in dit gebied van de voeding te verdiepen. Misschien leen je zelfs een bloedsuikermeter om te testen wat een maaltijd met je doet!

Misschien wil je (net als ik) graag zelf de glycemische lading berekenen van een bepaald voedingsmiddel dat niet al in de lijst staat. Dan kun je onderstaande formule gebruiken:

Glycemische index / 100 x verteerbare koolhydraten per 100 g x gewicht van de portie (waarbij 100 g = 1)

Voor palmsuiker is dat dan:
35/100 x 94 x 0,10 = 3,3 (per 10 gram), en dat is ongeveer gelijk aan honing.

Eet je dus een muffin met daarin 9 gram palmsuiker (1,5 eetl), dan voeg je daarmee een glycemische lading van ongeveer 3,3 toe aan de muffin.

zaterdag 27 december 2014

Chocopudding (S/E/FP)

Dit recept staat in het hoofdstuk desserts en maakt gebruik van glucomannan. Omdat ik dat niet heb, heb ik fiberhusk oftewel psylliumvezels gebruikt, ik vermoed dat deze dezelfde werking hebben. Het is vezelpoeder, dat zuigt een hoop vocht op zodat je een vloeistof kunt indikken. Als deze pudding klaar is, zie je de korreltjes duidelijk zitten - niet voor iedereen aantrekkelijk. Het voordeel van fiberhusk of psylliumvezels is dat je ze kunt gebruiken om een koude vloeistof in te dikken.

Als zoetstof wordt stevia of een mengsel van erythritol met stevia gebruikt. Hierover zijn de meningen verdeeld en je moet voor jezelf uitmaken of je dit wilt gebruiken. Je kunt het ook vervangen door een zoetmiddel van je eigen keuze, maar dan moet je wel met de extra koolhydraten rekening houden!

Het recept vraagt om ongezoete amandelmelk. Ik heb gewone (rauwe) melk gebruikt die ik wel had afgeroomd. Ik heb dus geen idee van het vetpercentage, maar alle melksoorten hebben zo'n beetje 4,5 g koolhydraten per 100 ml, dus als je graag binnen de grenzen wilt blijven, moet je uitrekenen hoeveel je van de 'pudding' mag eten. Je krijgt een behoorlijke hoeveelheid, die je makkelijk over drie of vier porties kunt verdelen.
Het is trouwens lastig om te bepalen hoeveel bindmiddel je moet gebruiken om er echt pudding van te maken. Bij mij werd het een heel dikke vla.
NB binnenkort schrijf ik over de glycemische lading van koolhydraten. Dat is een toepassing van de glycemische index op het voedingsmiddel. De glycemische lading van volle melk blijkt vrij laag te zijn. Ik gebruik het inmiddels wat meer vrijuit.

Gebruik je volvette kokosmelk, dan wordt het een S-pudding. Met een magere melksoort is het een E, en zou je je ook niet zo om de hoeveelheid koolhydraten hoeven te bekommeren (behalve als je bloedsuiker snel piekt - ga de effecten daarvan dan tegen door in dezelfde maaltijd vezels, vetten en/of eiwitten te eten. Hierdoor wordt de glycemische lading verlaagd).

Chocopudding (S/E/FP) - 1 flinke portie

  • doe 240 ml (= 1 cup) ongezoete amandelmelk (of gewone melk) in een kom. Je kunt het in een blender doen (dat is dan volgens het recept), maar je kunt het ook makkelijk mengen  met een garde! Voeg toe:
  • 3 druppels stevia of ander zoetmiddel
  • 1 eetlepel cacao
  • een snufje zout en wat vanille-smaakmaker
  • meng alles goed. Voeg langzaam ongeveer 2 theelepels fiberhusk/psylliumvezel (recept vraagt om glucomannan) toe. 
  • ga nog een tijdje door met mengen totdat het mengsel dikker wordt
  • dek af en laat afkoelen in de koelkast. Het wordt nog dikker tijdens het afkoelen. Kijk of je af en toe moet doorroeren, bij mij ging de fiberhusk steeds naar boven, na een tijdje mengde het beter met de rest.
Deze hoeveelheid bevat ongeveer 13 gram koolhydraten uit de melk, maar de glycemische lading van melk, vooral volvette melk, is laag, ongeveer 3. Dat zou zelfs ruimte geven voor een laag-glycemische suiker zoals palmsuiker (2,5 per eetlepel, dus met 3/4 eetlepel zit je op de grens van FP als je uitgaat van een maximale glycemische lading van 5).

Iets over de recepten uit het THM-boek

Inmiddels ben ik redelijk diep in het hele THM-gebeuren gedoken, zowel het boek als op internet, en ben achter een aantal dingen gekomen.

Wat de recepten betreft, zie ik vaak dat blogsters een recept uit het boek als basis nemen, en er dan net zo lang mee experimenteren tot ze het echt lekker vinden. Dat betekent waarschijnlijk dat het recept uit het boek niet zo heel lekker was. Alle reden dus om je eigen gezonde verstand en kookervaring bij de hand te houden!

Toch publiceer ik een lijst van alle recepten uit het boek, plus de daarbij gebruikte ingrediënten, als aparte pagina op dit blog. Dat is handig (voor mezelf) als ik bijvoorbeeld toch een bepaald ingrediënt in huis heb, en wil weten waar je dat voor kunt gebruiken. Op internet is het dan veel makkelijker zoeken dan in het boek! Ook is de receptenindex uit het boek niet logisch. Bijvoorbeeld als je het recept voor jam (jelly) wilt zoeken, moet je kijken bij de S van Slim Belly Jelly. Dat schiet niet op. (Dit boek is ook als e-boek te koop, daarin kun je veel  makkelijker iets opzoeken.)

Heel veel recepten zou ik niet snel maken. Bijvoorbeeld een recept met zeven eiwitten. Of met dure low-carb producten. Of andere moeilijk verkrijgbare ingrediënten. Maar  ik zeg  niet  nooit. Alles is een kwestie van afwegen en waar je jezelf maar aan went.

Gelukkig zijn de mogelijkheden voor lekkere recepten  niet beperkt tot het boek. Lang leve internet!  Voor S-maaltijden zijn er sowieso duizenden recepten te vinden. Ook voor low-carb koek en gebak, waarin suikervervangers worden gebruikt. Met foto's die je doen watertanden (het THM-boek heeft geen foto's bij de recepten). Er zijn ook veel Engelstalige blogs die over THM-recepten schrijven, die kun je via een zoekmachine uiteraard makkelijk vinden.

Op dit blog zal ik regelmatig recepten plaatsen, hetzij uit het boek, hetzij van internet, hetzij uit andere bronnen (ik heb ook nog een hele rij Montignac-kookboeken, daarvan kan ik het grootste deel gewoon gebruiken!). Hierbij ga ik het liefst uit van een natuurlijke, volwaardige voeding, meer in de stijl van Weston Price (ken je die niet? heel interessant om daar eens wat over op te zoeken!), maar van tijd tot tijd zal ik ook van dit zelfgekozen pad afwijken en bijv. gebruik maken van stevia en eiwitpoeder (dat laatste hebben wij toevallig in huis vanwege een sportende zoon).

Dus. Zijn er nog vragen?

woensdag 24 december 2014

Frisse drank (FP)

Een drank die onder THM-ers heel erg populair is, is Good Girl Moonshine (GGMS). Het recept hiervan staat niet in het boek, maar wel op de officiële THM website. Het is een drank waar je de hele dag van door mag drinken, heerlijk fris en eventueel gezoet met het zoetmiddel van je voorkeur.

Het officiële recept mixt dit: 1 tot 2 eetlepels appelazijn, 1 theelepel gemberpoeder, stevia en/of erythritol, water en ijsblokjes, samen een liter.

Ik heb dit uitgeprobeerd, maar omdat gemberpoeder niet oplost, blijft dit ofwel in de fles achter, of in je glas, of in je mond, dat vind ik niet prettig. Toen ik hierover een vraag stelde op de facebookpagina van THM, kreeg ik van diverse kanten verschillende adviezen. De minst bewerkelijke hiervan heb ik uitgeprobeerd: met fijngesneden verse gember, en dat bevalt me stukken beter! Andere opties waren: verse gember laten trekken in kokend water, gember met een staafmixer vermalen met wat water).

Op internet kun je vele voordelen vinden van appelazijn. Het schijnt de stofwisseling te stimuleren en zorgt ervoor dat je minder trek hebt. Mijn appelazijn bevat sulfiet, vast niet zo gezond. Ik ben dan ook aan het proberen om zelf appelazijn te maken, maar dat duurt een poosje (de schillen en klokhuizen staan sinds gisteren onder water - het duurt een paar weken totdat het eerst is gaan gisten (dan heb je appelcider), en het vervolgens steeds zuurder wordt).

Verse gember is vast ook gezonder dan gemberpoeder! Ik kocht een vrij klein stuk gemberwortel bij de Chinese toko, hij kostte 28 cent (bij de supermarkt zag ik later een twee keer zo groot stuk voor 1,69). Met dit stuk heb ik heel veel plakjes, dus ik ben dik tevreden!

Frisse drank (FP)

  • doe 1 tot 2 eetlepels appelazijn in een fles (ik doe 1, en dan gebruik ik géén zoetstof)
  • snijd een paar plakjes verse gemberwortel fijn en doe erbij - de smaak trekt in de koude vloeistof
  • voeg eventueel stevia en/of erythritol toe (mij niet gezien, de héle dag lurken aan een fles met nepsuiker?)
  • evt. ijsblokjes, vul aan tot 1 liter
  • dop erop, goed schudden, klaar

Samenvatting boek: hoofdstuk 18 tot en met 27: de recepten en vooruitblik op de rest van het boek.

Zo vlak voor de kerst zijn we dan toch bij het receptengedeelte beland. Hieronder geef ik heel kort weer wat voor soort recepten in het boek zelf staan, na de kerst zal ik een complete lijst van alle recepten met gebruikte ingrediënten publiceren als aparte pagina.
Na de recepten volgen nog heel wat hoofdstukken, die zal ik vooralsnog niet stuk voor stuk samenvatten, wel geef ik alvast een overzicht van de globale inhoud daarvan.
Daar gaat 'ie dan:


  • Hoofdstuk 18: ontbijt. Van gebakken eieren tot kokosnoot'havermoutpap', van smoothies tot pannenkoekjes. E-, S- en FP-recepten.
  • Hoofdstuk 19: muffins, broodjes en pizzabodems. Zoet en hartig. E-, S- en FP-recepten.
  • Hoofdstuk 20: lunch. Van zalm of kip tot tomatensoep, sandwiches en wraps. E-, S- en FP-recepten.
  • Hoofdstuk 21: diners. Stoofpotten, voedzame soepen, pizza, pindasaus etc. S-, E-, en FP-recepten. 
  • Hoofdstuk 22: groente. S-, E- en FP.
  • Hoofdstuk 23: desserts. Vooral S-dessert (ja, lekker vet en met stevia...), maar ook E- en FP.
  • Hoofdstuk 24: snacks. Van boerenkoolchips tot lijnzaadcrackers, kaas en noten. S, E en FP.
  • Hoofdstuk 25: jus, sauzen en smaakmakers. Van ketchup tot mayonaise. S, E en FP.
  • Hoofdstuk 26: gefermenteerde recepten. Van kefir en yoghurt tot zuurdesembrood. S, E en FP.
  • Hoofdstuk 27: 'aardemelk' (S, E of FP): een heel hoofdstuk aan één 'super gezonde' drank gewijd.
Hierna volgt een kort overzicht van de rest van het boek. Mocht je nieuwsgierig zijn naar wat Serene en Pearl over elk onderwerp te vertellen hebben, dan raad ik je aan het boek zelf te kopen. Het zijn aanvullingen op de gezonde levensstijl die niet direct iets met voeding te maken hebben, op een uitzondering na.

  • Hoofdstuk 28: een voorbeeld van een week met wat meer FP-maaltijden en zelfs FP-dagen erin, die je kunt aanwenden als je een paar maanden onderweg bent en je komt op een plateau terecht. Wie weet wijd ik er later nog eens een blogje aan (je mag er ook om vragen!).
  • Hoofdstuk 29: het levensverhaal van Serene. Met een voorbeeld weekmenu.
  • Hoofdstuk 30: het levensverhaal van Pearl. Met ook een voorbeeld weekmenu. Het is leuk om te zien welke verschillende keuzes deze twee zussen maken, overigens in goede harmonie met elkaar.
  • Hoofdstuk 31: een hoofdstuk over hormonen.
  • Hoofdstuk 32: welke hormonen kun/moet je als supplement innemen. En welke niet.
  • Hoofdstuk 33: aanwijzingen voor het toevoegen van hormoonsupplementen.
  • Hoofdstuk 34: een hoofdstuk over het sexleven en de bijbelse kijk daarop. Wie hier nieuwsgierig naar is en niet direct dit boek wil kopen, kan ook het boek 'Intiem' aanschaffen, door Linda Dillow en Lorraine Pintus. Weliswaar typisch Amerikaans, maar zeker gestoeld op de bijbel. Ik heb er zelf heel veel aan gehad.
  • Hoofdstuk 35: een hoofdstuk over de man.
  • Hoofdstuk 36: introductie tot het gedeelte over de lichaamsbeweging.
  • Hoofdstuk 37: lichaamsbeweging hoeft niet lang te duren
  • Hoofdstuk 38: korte spierkrachtoefeningen 
  • Hoofdstuk 39: een apart hoofdstuk over buikspieren en zwangerschap
  • Hoofdstuk 40: over lichaamsverzorging
  • Hoofdstuk 41: over voedingssupplementen
  • Hoofdstuk 42: FAQ
  • Hoofdstuk 43: Afscheid

dinsdag 23 december 2014

Mayonaise

Omdat THM erg veel lijkt op Montignac, heb ik een van mijn kookboeken erbij gehaald. Er zijn wel verschillen: Montignac verbiedt eigenlijk alle vetten bij een koolhydraatmaaltijd en andersom, dus dat dieet is moeilijker te volgen: bijv. geen kipfilet op je brood. Ook legt hij niet zo de nadruk op eiwitten bij elke maaltijd en beperkt het aantal koolhydraten niet. Kennelijk werkte dat ook. Van hem moest je 3 uur wachten na een koolhydraatmaaltijd, en 4 uur na een vetmaaltijd. (Ik heb het theorieboek van hem weggedaan, dus bovenstaande doe ik uit mijn hoofd.)

Gelukkig kun je ook nog gewoon je eigen verstand (en rekenmachine) gebruiken, en kun je de Montignac-recepten prima gebruiken voor het afvallen met THM. Zo kom ik aan onderstaand recept van mayonaise, vandaag met succes uitgeprobeerd. Ik gebruikte olijfolie, wat de smaak natuurlijk wel beïnvloedt. En het is nog best lastig om de juiste frisheid te krijgen met citroensap of azijn, maar dat geldt voor alle mayonaise.

Mayonaise maken is  niet moeilijk als je een staafmixer hebt! Een kwestie van 10 seconden en klaar. Heel wat anders dan de uiterst moeilijke bereidingswijze die de deelnemers aan Masterchef Holland vorig jaar moesten doen. Een verschil met het oorspronkelijke recept is dat er bij dit recept een heel ei wordt gebruikt, en niet alleen een eidooier. Hoef je je ook niet meer af te vragen wat je met het eiwit moet doen!

NB in het boek staat een ander recept voor mayonaise, met 1 heel ei, 2 eierdooiers, citroensap, zout, peper en uienpoeder, plus 1/2 cup kokosolie en 1/2 cup olijfolie, en evt. een theelepel Dijonmosterd. Gemaakt in een blender, waarbij je de vetten tijdens het draaien langzaam toevoegt. Kan vast ook.

Mayonaise (S)

Doe 2 dl (olijf)olie in een mengbeker, voeg 1 heel ei toe, peper en zout naar smaak, plus azijn of citroensap (voorzichtig hiermee, je kunt later altijd nog toevoegen).
Zet de staafmixer erin, doe hem aan en trek hem langzaam omhoog. Klaar!

Proeven en evt. verder op smaak brengen. Simpel hoor. Ik vind dit toch heel wat lekkerder door mijn sla dan een vinaigrette van olie en azijn...

Samenvatting Trim Healthy Mama: hoofdstuk 16 en 17: budgettips en basisvoedingsmiddelen.

Gezond eten kan best prijzig uitvallen, zeker als je het vergelijkt met goedkope maagvulling als wit brood, macaroni en snoep, maar als je je gezondheid op langere termijn ernaast legt, valt het misschien best mee!

Gelukkig kun je kiezen voor goedkopere opties, zoals gedroogde bonen. Zowel Pearl als Serene hebben hiervan een voorraadje in huis, die ze een nacht weken en de volgende dag gaarkoken. De bonen gaan in de koelkast, en als een van de kinderen trek krijgt, mag hij of zij een portie bonen opbakken en het zelf op smaak brengen. Je kunt voor jezelf bijvoorbeeld een lunch maken van een cup gare bonen en een blikje tonijn (op water). Met gesneden ui en sla wordt het een heerlijke salade.

Linzensoep is een ander budgetvriendelijk maaltijdidee.

Pearl en Serene geven ons - in dit geval misschien eerder de Amerikaanse lezeressen - het advies om wild te kopen bij jagers in de buurt, die het vlees misschien redelijk goedkoop verkopen.

Misschien is er een boerderij in je omgeving waar je vlees van grasgevoerde koeien kunt kopen (ik heb er laatst een gevonden, daar halen we inmiddels 20 liter melk per week, en ik kan er redelijk goedkoop aan gehakt komen als er een koe is geslacht). Als je echt een beperkt budget hebt en supermarktvlees koopt, dan doe je er volgens Serene en Pearl goed aan om het vet van het vlees uit te laten lekken, omdat daar de hormonen in zitten.

Ik denk er sterk over om een kippenhok in onze tuin te zetten met een aantal legkippen erin. Met een haan erbij heb je al snel goedkoop scharrelkippenvlees, al ben ik er lang niet zeker van dat onze kinderen dat zullen willen eten... Maar gezonde eieren heb je dan in elk geval wel!

De auteurs willen een paar uitzonderingen maken. Ze adviseren biologische sla te kopen, omega-3 eieren, en weg te blijven van blik'voer' waar BPA's in (kunnen) zitten. Kijk bij vleeswaren uit voor de toevoegingen, en als je zalm koopt: het liefst wild gevangen. Yoghurt altijd ongezoet kopen. Het zoetmiddel kun je zelf thuis toevoegen

In hoofdstuk 17 wordt een vrij uitgebreide lijst gegeven met voedingsmiddelen die de basis vormen voor een gezonde leefstijl. Voor elk voedingsmiddel worden de grote gezondheidsvoordelen breed uitgemeten, die ga ik niet overnemen (eventueel kun je op internet zelf wel achterhalen wat gezondheidsmensen hierover te zeggen hebben):

  • zalm, het liefst wild gevangen (zalm uit blik is OK), eet bij voorkeur een paar keer per week vis
  • bessen, inclusief aardbeien en frambozen (misschien een goed idee om in je tuin te laten groeien!)
  • omega-3 eieren (zo 'scharrel' mogelijk)
  • stevia
  • xylitol en erythritol
  • gefermenteerde voeding zoals yoghurt, kefir en zuurkool 
  • noten, zaden en pitten
  • lijnzaad, vooral blond lijnzaad
  • pinda's
  • quinoa
  • hennepzaad (dat is dus niet het gedeelte van de plant waar drugs van worden gemaakt)
  • chiazaad
  • kokos (en dan het liefst zo: KOKOS) in alle vormen: geraspt, meel, pasta, kokosolie
  • rode palmolie (om in te bakken, maar ze waarschuwen al wel voor de nogal sterke smaak)
  • chana dahl (babykikkererwten, gedroogd, ontvliesd en gespleten)
  • eiwitpoeder*
  • edelgistvlokken
  • glucomannan, een bindmiddel dat nauwelijks koolhydraten bevat
  • konjac noedels
  • xanthaangom
Niet in huis halen: 
  • agavesiroop
  • honing (behalve rauwe honing, alleen voor medicinale doeleinden dus in kleine hoeveelheden en voor mensen die niet hoeven af te vallen)
  • kokosbloesemsuiker of palmsuiker (is beter dan suiker, maar beïnvloedt nog steeds je bloedsuiker. Je kunt het in kleine hoeveelheden gebruiken als je doel in zicht begint te komen)
  • kunstmatige zoetstoffen zoals aspartaam
*Het verbaast mij dat de auteurs zo leunen op eiwitpoeder! Ik kan daar niks natuurlijks aan vinden, hoewel ze hun keus verdedigen door een eiwitpoeder te kiezen dat geen toevoegingen bevat en op een verantwoorde manier is gemaakt. Het is natuurlijk wel een makkelijke manier om eiwitten aan welke maaltijd dan ook toe te voegen.

Het boek staat vol recepten die een of meerdere van bovenstaande aanbevolen ingrediënten gebruiken. Vooral zoete dingen zoals pudding en smoothies. Het grappige is dat je een decadente levensstijl kunt aanhouden en toch daarbij afvallen (vandaar het succes van het boek?), maar NATUURLIJK hoef je geen van bovenstaande dingen in huis te halen, al is het alleen al vanwege de prijs. 
De afweging die de auteurs maken, leunt heel zwaar op het aantal koolhydraten en de glycemische index. Gebruik je zelf liever andere ingrediënten zoals een ander bindmiddel, dan kun je dat best doen, alleen moet je rekening houden met een andere hoeveelheid koolhydraten. Dat wil echter nog niet zeggen dat het niet binnen een E- of S-maaltijd past!

maandag 22 december 2014

Mini-choco-roomijsjes (S)

mijn 9-jarige zoon heeft zijn nagels niet schoon...

Geïnspireerd op een recept uit het boek van Trim Healthy Mama een supereenvoudig recept voor mini-chocoladeroomijsjes.

Een groot voordeel van zelf melk halen bij de boer is dat je hem ook kunt afromen. Wij roeren de room meestal gewoon door de melk voor het yoghurt maken, maar af en toe halen we de room eraf, bijvoorbeeld om deze overheerlijke mini-choco-roomijsjes te maken. Het recept is geïnspireerd door het boek van Trim Healthy Mama.

Als je het helemaal volgens de THM-methode maakt, bevatten deze ijslollies geen koolhydraten, en alleen maar gezonde vetten. Dan moet je de room en de chocola zoeten met stevia of een ander zoetmiddel zonder koolhydraten (xylitol of erythritol). Ik heb de slagroom gezoet met stevia (zou ik niet meer kopen, maar had ik nog), en de chocola met palmsuiker. Daarom zitten er wel koolhydraten in, maar per stuk natuurlijk nog steeds erg weinig. Houd je het per persoon op minder dan 5 g vet en minder dan 10 g koolhydraten, is het zelfs een FP-recept.

Mini-choco-roomijsjes (S)

  • klop ongezoete room stijf (wij gebruiken room van rauwe melk)
  • zoet met zoetmiddel naar keuze
  • doe in ijsblokjesvorm en vries in, prik er na een half uurtje prikkertjes of lolliestokjes in
  • laat verder invriezen
  • voor de chocola: smelt 4 delen kokosolie met 1 deel (rauwe) cacao. Hiermee bedoel ik het gewicht, dus bijv. 6 g cacao en 24 g kokosolie. Ik heb dit in een kommetje au-bain-marie gedaan. Voeg zoetmiddel naar keuze toe en roer goed (palmsuiker lost hierin niet zo goed op, volgende keer zou ik de palmsuiker denk ik eerst oplossen in een klein beetje heet water.
  • maak alle ijsjes voorzichtig los uit de vorm en dip ze in de chocola. De chocola stolt bijna meteen, wij lieten ze toch nog even wat harder worden in een stuk piepschuim.
  • Doe alle ijsjes in een bakje en zet tot gebruik in de vriezer.

Samenvatting Trim Healthy Mama: hoofdstuk 15: dorst!

De auteurs waarschuwen ernstig voor de gevolgen van zoete drankjes, inclusief vruchtensap en wortelsap. Vloeibare koolhydraten gaan volgens hen regelrecht de bloedbaan in en zorgen voor gewichtstoename. Dit komt mede doordat er geen vezels in deze drankjes zitten, die de bloedsuiker minder snel hadden kunnen laten stijgen.

Bijgevolg is er weinig te koop wat goedgekeurd kan worden. Gelukkig is er stevia (en xylitol en erythritol), waarmee je bijvoorbeeld zoete ijsthee kunt maken, aldus Pearl en Serene.

Koffie en thee worden goedgekeurd. Er is zelfs een heel verhaal over de voordelen van espresso, aan mij niet besteed: ik houd gewoon niet meer van koffie de laatste tijd! Je kunt je koffie drinken met room of halfvolle room tijdens een S-maaltijd, of met wat melk of amandelmelk (of zwart) bij een E-maaltijd. Geen creamer!

Rauwe, volvette melk komt er bekaaid vanaf. Niet dat het niet goed zou zijn, het probleem is dat het voor volwassenen die willen afvallen niet goed is, omdat het koolhydraten en vetten combineert in een vloeibare vorm. Kinderen mogen volop melk drinken.
Het wordt een ander verhaal als je de melk afroomt, en die room vervolgens verdunt met water. Dan krijg je een 'melk' zonder koolhydraten, die je kunt gebruiken om bijv. smoothies mee te maken.

Ongezoete amandelmelk kun je vrijwel overal voor gebruiken (en dit is vrij eenvoudig zelf te maken, ook van andere soorten noten kun je melk maken). Deze melk past bij alle soorten maaltijden, omdat er vrijwel geen koolhydraten en vetten in zitten.

Ook van lijnzaad schijnt er melk verkrijgbaar te zijn.

En dan is er nog ongezoete kokosmelk. Misschien niet lekker om puur te drinken en het bevat wat meer vet. Daarom past kokosmelk bij een S-maaltijd. Het is trouwens heerlijk om bepaalde gerechten.

En wijn? Best gezond op z'n tijd! Houd je ook van een biertje, probeer dan een low-carb bier te pakken te krijgen.

Ik weet het nog niet met xylitol, stevia en erythritol. Ik heb er zeer positieve en zeer negatieve dingen over gelezen. Sowieso ben ik niet gewend aan zoete drankjes, en dat verandert niet door dit dieet. Ik drink graag thee, water met of zonder koolzuur, en tegenwoordig drink ik de wei van de uitgelekte yoghurt bij het brood. Af en toe een ander smaakje aan de thee, en dan ben ik dik tevreden. Op dit moment ben ik ook begonnen om kombucha te maken, een gefermenteerde drank van thee, maar die is nog niet klaar op moment van schrijven.

zondag 21 december 2014

Broodbeleg - kipfilet

Het is best lastig om gezonde vleeswaren te kopen. In de winkels waar de Achterbergen komen, zitten er tenminste overal ongewenste toevoegingen in. Voorheen at ik gewoon helemaal geen vleeswaren, maar omdat ik nu aan mijn broodmaaltijd graag wat eiwitten toevoeg, kan ik er bijna niet onderuit (behalve als ik mijn principes opgeef en allerlei lightproducten ga aanschaffen).

Gelukkig kun je ook zelf broodbeleg maken van kipfilet, nog goedkoper per kilo ook! Kipfilet bevat vrijwel geen vet, je kunt dus ook nog een heel dun laagje roomboter op je brood doen. Heerlijk!

Kipfilet (vleeswaar)

  • Maal een of meer kipfilets fijn in een keukenmachine
  • meng met kruiden naar smaak (ik had paprikapoeder, koriander, gemberpoeder, chilipoeder en zout en peper - je kunt natuurlijk ook alleen een beetje zout gebruiken)
  • doe in een ovenschaal, druk stevig aan
  • zet in een oven op 175 graden, afhankelijk van de dikte duurt het langer of korter tot het gaar is. Bij mij stond het iets meer dan een half uur.
  • Je kunt er echt heel dunne plakjes van snijden. Kipfilet heeft ongeveer 23 gram eiwitten per 100 gram, dus je hebt er al gauw wat te pakken.
  • Let wel op de houdbaarheid, of je moet er conserveringsmiddelen aan toevoegen...

zaterdag 20 december 2014

Kaneelmuffin (S)

Dit recept staat in het THM boek als variant op de chocolademuffin. Persoonlijk houd ik van zoet, daarom ben ik geneigd om voor dit soort dingen te kiezen en niet voor een (amandel)broodje met kaas en salami. Wat ik dan wel doe, is proberen om het zonder zoetmiddel te eten. Zo vind ik havermoutpap zonder suiker echt lekker.
Deze kaneelmuffin heb ik ook helemaal zonder zoetmiddel gemaakt. Ik geef toe dat de smaak een beetje saai was. Gelukkig kan iedereen hier geheel naar eigen voorkeur iets zoets aan toevoegen (stevia, xylitol, erythritol zijn de zoetmiddelen die THM gebruikt, je kunt natuurlijk gewoon een zoetmiddel met koolhydraten uitproberen - de weegschaal en je eigen welbevinden spreken de uiteindelijke waarheid)
Deze  muffin is een vullende maaltijd, super geschikt als ontbijt, met evt. een topping van roomkaas of Griekse yoghurt met citroen, eventueel gezoet. Natuurlijk kun je hem op een ander moment van de dag ook eten, bijv. als middagsnack.

Kaneelmuffin (S)

  • Breek een ei boven een mok. Voeg toe:
  • 1-2 tl kaneel
  • 2 el blond lijnzaadmeel
  • 1 el + 1 tl amandelmeel
  • 1 el water
  • 1/2 tl bakpoeder
  • 1 el kokosolie
  • zoetmiddel naar smaak en voorkeur
  • Roer alles goed door elkaar en verhit 1 min. in de magnetron op vol vermogen (10-15 min. in de oven op 175 graden kan ook)
  • Lekker met een topping van roomkaas of Griekse yoghurt met wat citroensap en evt. gezoet

Samenvatting Trim Healthy Mama: hoofdstuk 11 t/m 14: aandachtspunten

In hoofdstuk 11 wordt in 10 bladzijden nog eens uitgelegd welke maaltijdsoorten er zijn: S, E, S helpers, Crossovers en FP. Je mag helemaal zelf weten welk type maaltijd je wanneer neemt, als je maar zorgt dat er 2,5 uur, liever nog 3 uur, tussen de maaltijden zit. En zolang je maar niet doorslaat naar een kant en alleen maar S-maaltijden of E-maaltijden eet.

Mensen die vroeg opstaan, hebben misschien wel behoefte aan zes kleinere maaltijden, terwijl anderen met drie genoeg hebben. Wacht niet tot je extreem honger hebt, de kans van overeten is dan te groot. Een prettig gevoel van trek is OK.

Hoofdstuk 12 benadrukt dat je deze manier van eten met het grootste gemak je leven lang kunt volhouden, dit in tegenstelling tot vele andere diëten.

In hoofdstuk 13 laten Serene en Pearl zien dat het plan prima in te passen is in het leven van drukke moeders. Het is niet altijd gewenst om hetzelfde te eten als het gezin, je hebt meestal ook niet evenveel  beweging ... en de leeftijd is verschillend. Maar met een paar handige kneepjes kun je eenvoudig iedereen tevreden stellen.

Een vrij groot deel van het hoofdstuk wordt gewijd aan tips hoe je je manier van eten kunt handhaven als je uit eten gaat: een S-maaltijd is dan vaak handig, vlees met groente. Je kunt misschien vragen om extra groente in plaats van de frites of rijst. Als dessert suggereren Pearl en Serene een kop koffie (met ongezoete slagroom), waarin je dan je eigen meegebrachte stevia doet. Of misschien heb je thuis een heerlijk S-dessert gemaakt, en kun je dat nemen zodra je thuiskomt... Als drank zou je thee of koffie kunnen bestellen, of bronwater met citroen. Maar cola light is volgens dit boek ook prima, maar niet perfect.

Verder staan er specifieke tips in voor Mexicaanse, Chinese, Italiaanse en Indiase of Thai restaurants.
Ook worden er tips gegeven voor meeneemlunches, het meest verwijzingen naar recepten verderop in het boek, meestal met ingrediënten die niet in de Nederlandse winkels te vinden zijn, en in geen geval een gevulde broodtrommel zoals in Nederland gewoon. Wat dan wel? Pearl geeft haar man mee: Low-carb pitabrood met veel groente en vlees, en flinke hoeveelheden salade (hoe dat lekker blijft in de door haar genoemde bruin papieren zak is me een raadsel). Serene maakt de lunch de avond van tevoren, en doet die in trommels met aparte vakjes voor low-carb brood en vulling. Of ze maakt een soep en geeft die mee in een thermoskan.

Je kunt voor jezelf uitmaken in hoeverre en hoe vaak je wilt smokkelen (cheaten): bijv. op verjaardagen, of met andere feestdagen. Of gewoon als je daar zin in hebt. De zussen gaan daar elk op hun eigen manier mee om, leuk om te lezen. Een goede tip als je het spoor helemaal verlaten hebt: 'back on track is only one meal away'.

In hoofdstuk 14 wordt een heel aantal maaltijden besproken die op de juiste of juist niet op de goede manier samengesteld zijn. De juiste heb ik op de pagina 'Maaltijdvoorbeelden uit het boek' gezet, de verkeerde  natuurlijk niet.

vrijdag 19 december 2014

Dagmenu - maand 1 - dag 5

Er begint een zekere regelmaat te komen: 's morgens kies ik een ontbijt (tot nu toe altijd een S-ontbijt), tussen de middag neem ik brood met magere vleeswaren en rauwkost, en een beker wei van de uitgelekte yoghurt, in de middag fruit met bijvoorbeeld wat noten en 's avonds een stuk vlees/vis etc. met groenten en als dessert de uitgelekte yoghurt met wat extra's dat ik evt. ook kan doorschuiven naar mijn kop thee.
Ik zal dan ook niet meer elke dag hier opschrijven wat ik heb gegeten, alleen als ik iets nieuws heb uitgeprobeerd dat vermeldenswaardig is.

Vandaag is dat de kokosfudge. De chocolade-fudge was op, tijd voor wat experimenteren, deze keer met citroensap en honing. NB honing past niet bij de officiële THM-methode. Je kunt er ook voor kiezen om stevia, xylitol of erythritol te gebruiken. Je kunt dan meer eten per maaltijd, want er zijn dan geen koolhydraten om mee rekening te houden, behalve dan die in de kokos zitten.

NB in het algemeen wordt gewaarschuwd voor al te vaste eetpatronen. Het kan heel goed zijn dat ik door aan het vaste ritme van S-ontbijt, E-lunch, E-snack en S-diner vast te houden op een gegeven moment niet meer verder afval (plateau). Ik ben dus gewaarschuwd, maar omdat dit mij het beste bevalt en ik nog niet op een plateau ben, ga ik gewoon zo door. Ik varieer trouwens wel met soorten fruit, groente, ontbijt en eiwitsoorten. 

Citroen-kokosfudge met honing (S)

  • doe 1 cup kokos in de keukenmachine of blender, laat een hele tijd draaien tot de kokos duidelijk van structuur is veranderd. Voeg toe:
  • 2 el kokosolie
  • 1/2 el citroensap (je kunt uiteraard ook citroenessence gebruiken) en
  • 1 el honing (of meer naar smaak)
  • Meng alles nog even goed door elkaar en doe dan alles over in flexibele vormen, bijv. siliconen. Zet in de koelkast om op te stijven.
Natuurlijk kun je de hoeveelheden aanpassen naar eigen wens! 
Heerlijk als dessert na een S-maaltijd, bijv. bij de Griekse yoghurt. Of bij de koffie.

Samenvatting Trim Healthy Mama: hoofdstuk 10: S helper, Crossover en FP

S helper

De S helper is een S-maaltijd met een kleine hoeveelheid extra koolhydraten toegevoegd, die je kunt inzetten als je op gewicht begint te komen. Het voegt wat meer koolhydraten toe, maar niet zoveel als de Crossover (combi), zie hieronder. Je gewichtsverlies zal hiermee minder snel gaan dan met alleen een S-maaltijd, maar waarschijnlijk gaat het dan op een laag pitje toch door. Een voorbeeld van een S-maaltijd is roerei met worst en een sneetje toast met boter. 
De porties zetmeelrijke voeding die je toevoegt aan een S-maaltijd, zijn een kwart tot een halve cup groot, of een kleine hoeveelheid fruit, zoals een halve appel. 

Je zet de S helper in als je al lekker aan het afvallen bent (behalve als je zwanger bent of voedt, dan is het verstandiger om hier gelijk mee te beginnen). Meestal duurt het een paar maanden voordat je op dit punt bent. 

Voer de S helper langzaam in: steeds een klein beetje extra koolhydraten.

Serene en Pearl leggen de nadruk op quinoa en een peulvrucht genaamd chana dahl (of chana dal), dat zijn jonge kikkererwten op de spliterwtenmanier, dus zonder vliesje en in twee helften. Deze twee bronnen van koolhydraten hebben een zeer lage glycemische index. (Persoonlijk vind ik quinoa erg duur, en chana dahl heb ik niet in de winkel gezien).

Als je last hebt van hypoglycemie (lage bloedsuikers), is het verstandig om direct te beginnen met S helper maaltijden in plaats van S-maaltijden.

S helper porties bevatten niet meer dan 15 gram koolhydraten netto.

Crossover (combi)

Een crossover oftewel combimaaltijd betekent heel eenvoudig dat je de S- en de E-maaltijd met elkaar combineert. Je eet dus eiwitten, vetten en tot 45 g koolhydraten in één maaltijd. Dit betekent voor de meeste mensen dat ze geen gewicht verliezen, maar ook niet aankomen, en deze maaltijden zijn dus prima te gebruiken als je op gewicht bent!

Je moet voor jezelf uitvinden hoeveel maaltijden per dag of per week je als combimaaltijd wilt gebruiken, als je eenmaal op gewicht bent. Vergeet nooit om voldoende eiwitten toe te voegen aan elke maaltijd.

Fuel Pull (FP-maaltijden)

Helaas heb ik hier geen perfecte vertaling voor. Het is een neutrale maaltijd, die minder dan 5 gram vet bevat, én minder dan 10 gram koolhydraten. Daarbij past een FP-maaltijd zowel bij de S- als bij de E-maaltijden, FP-desserts kunnen dus altijd. Ideaal is om een FP-snack te eten als je minder dan 3 uur van je volgende maaltijd verwijderd bent, en je wilt toch wat eten. Op die manier botst de snack in geen geval met de volgende maaltijd! 
Een S- of E-maaltijd vervangen door een FP-maaltijd zorgt voor sneller gewichtsverlies, maar het wordt afgeraden om uitsluitend FP-maaltijden te eten, omdat je dan een tekort krijgt aan goede vetten en koolhydraten. 
Als je een maand of drie op weg bent en de weegschaal krijgt dat maar niet in de gaten (je valt niet af), dan kun je FP-maaltijden of zelfs FP-dagen inzetten, hoe je dat doet wordt beschreven in hoofdstuk 28.

Als je een tijd met het plan bezig bent, en je raakt gewend aan de termen, is het (waarschijnlijk) eenvoudig om van veel S- of E-maaltijden een FP-maaltijd te maken, simpelweg door bijvoorbeeld vette vleessoorten te vervangen door magere of de hoeveelheid koolhydraten te verminderen. Groente kun je daarbij altijd naar hartelust eten (behalve wortels).

Onderaan het hoofdstuk wordt een lange lijst gegeven met dingen die je goed voor een FP-maaltijd kunt gebruiken. Dit zijn veel typisch Amerikaanse dingen, die je hier niet of heel moeilijk kunt kopen, zoals Joseph's pita of lavash, maar ook glucomannan poeder, eiwitpoeder, eiwitten etc. Ik geef ze hier niet weer, maar ze komen in de recepten t.z.t. terug.


Harde feiten - na 1 week

Vandaag precies 1 week geleden startte ik met het scheiden van koolhydraten en vetten. Natuurlijk nog véél te vroeg om conclusies te trekken, maar gedurende de week realiseerde ik mij dat ik eigenlijk niet heel veel anders eet dan daarvoor qua dagelijkse hoeveelheid. Ik verdeel het alleen over meer maaltijden en sta mezelf ook enige zoetigheid toe, soms nog gezoet met stevia omdat ik het jammer vind om het hele flesje weg te gooien, soms ook met meer natuurlijke suikers zoals honing of palmsuiker (hoewel gewoon goedkope honing en over palmsuiker heb ik inmiddels ook weer minder positieve dingen gelezen - maar omdat ik het bij een heel kleine hoeveelheid per dag houd, en verder helemaal geen suikers, keur ik dit voor mezelf goed).

Het lijkt er echt op dat het scheiden van vetten en koolhydraten gewichtsverlies in de hand werkt. Dat zou nooit wetenschappelijk bewezen zijn, maar als je toch voorheen ongeveer hetzelfde at, alleen verdeeld over twee of drie maaltijden, daarbij langzaam weer aankwam, en nu?

2,2 kilo afgevallen - BMI is gezakt van 28.7 naar 28.0

donderdag 18 december 2014

Dagmenu - maand 1 - dag 4 met recept kokos-'havermoutpap'

NB Dit dagmenu - zoals ik het zelf heb gedaan -  is bedoeld als inspiratie, niet als voorschrift! Je kunt altijd alle maaltijden onderling ruilen. Dit zijn mijn eigen keuzes, waarbij ik mij heb laten leiden door mijn voorraad en mijn hongergevoel. 

9.00 uur: S-ontbijt: 'havermoutpap' van geraspte kokos (recept hieronder), en twee brokjes kokosfudge. Zo'n ontbijt vult behoorlijk, net als bij echte havermout heb ik de hele ochtend geen trek. Havermout mag je ook eten, maar ik heb de goede soort niet in huis (havervlokken, niet de instant versie), dat ga ik binnenkort wel kopen.

12.00 uur: E-lunch: 1 dikke snee zuurdesembrood, klein beetje boter, achterham. Twee rauwe worteltjes en een grote beker wei.

15.20 uur: E-snack: een grote appel, een stukje La vache qui rit light kaas en een brokje kokosfudge bij de thee.

17.45 uur: S-diner: 2 verse haringen, gebakken in kokosolie met prei en champignons. Uitgelekte yoghurt met kokosfudge.

Kokos-'havermoutpap' (S)

  • Breek een ei boven een steelpan, voeg toe:
  • 1/4 cup geraspte kokos oftewel 4 eetlepels
  • een snufje zout
  • een beetje kaneel
  • 240 ml (= 1 cup) water
Breng dit al roerend met een garde aan de kook, laat even koken totdat het ei is gestold. Giet in een kom. Ik eet het zonder zoetmiddel, het recept in het boek schrijft wel stevia e.d. voor.

Het lijkt inderdaad op havermoutpap, een beetje wennen is het maar voor de avontuurlijke types een heerlijk ontbijt. Een van mijn eigen favorieten, zeker in de winter!

Samenvatting Trim Healthy Mama - hoofdstuk 9: E-maaltijden

De E staat hier voor Energizing; in een E-maaltijd eet je koolhydraten met eiwitten, en groente. Denk hierbij aan volkoren granen, bonen, bepaalde knolgroente en natuurlijke suikers in fruit (fructose).

In het hoofdstuk wordt een hele theorie uitgelegd over het hormoon glucagon, vetopslag en de invloed van de eiwitten daarop. Ik ben er niet zeker van of het zo werkt als zij zeggen (ik heb al 20 jaar een zoon met diabetes en heb vrij veel gelezen over insuline, glucagon etc. en dit komt bij niet bekend voor), maar dat wil niet zeggen dat het in de praktijk niet zou werken om een soortgelijke maaltijd te eten, als je wilt afvallen!

De eiwitten in een koolhydraatmaaltijd bestaan uit magere vleessoorten omdat de maaltijd minder dan 5 g vet mag bevatten, maar bijv. kipfilet is nog altijd goed. en de niet-vette vissoorten zoals tonijn, zalm of een witte vissoort. Magere zuivelproducten kunnen ook: magere kwark, La vache qui rit light (stukjes kaas), magere yoghurt of kefir.

De auteurs stellen wel een limiet aan de hoeveelheid netto koolhydraten: zij vinden 45 gram koolhydraten voldoende.

Aan elke E-maaltijd wordt één theelepel van een goede vetsoort toegevoegd, dat heeft volgens Serene en Pearl een gunstig effect op de stijging van de bloedsuiker.

Als koolhydraatbron is de gewone aardappel uitgesloten van deelname. De glycemische index van aardappels is gewoon te hoog. Ben je op gewicht, dan zou je één kleine aardappel kunnen nemen. Neem in plaats hiervan bijv. een zoete aardappel (op een vetvrije manier gaargemaakt), met een klein beetje boter, en daarnaast sla met bijv. tonijn.

Fruit kan worden gegeten als een E-snack (je eet om de 3 uur ongeveer, dus je hebt tijd voor minstens één tussendoormaaltijd), of als een dessert bij en E-maaltijd. Neem je fruit als snack, dan wordt aangeraden om ook wat eiwitten te eten (appel met pindakaas schijnt een bekende snack te zijn in Amerika). Niet een te grote portie fruit, en bananen komen er bekaaid vanaf: als je graag wilt, eet dan een halve banaan.

Brood is een E-maaltijd bij uitstek: brood van ontkiemd meel of zuurdesembrood (2 sneden maximaal), met bijvoorbeeld sla, kipfilet en light mayonaise (of 0% yoghurt of magere kwark).

Popcorn als snack is prima volgens Pearl en Serene, natuurlijk zonder vet gepoft (bijvoorbeeld in een bruin papieren zakje in de magnetron), zie de pagina 'Maaltijdvoorbeelden uit het boek'.

De lijst van E-ingrediënten zoals in het boek is gepubliceerd, staat op de pagina 'S, E, FP en co'.

Voor de volledigheid nog een keer:
Een goede E-maaltijd bestaat uit eiwitten, 10 tot 45 gram koolhydraten (netto), en maximaal 5 gram vet.

Dit hoofdstuk zorgde voor kromme tenen bij mij vanwege de keuzes: wel light producten, maar geen banaan, nogal natuurlijk! Toch zullen veel mensen blij zijn met deze mogelijkheden, iedereen heeft zo de kans om zijn eigen weg te vinden. Misschien wil je toch bepaalde dingen uitproberen? 
Over de maximale hoeveelheid koolhydraten heb ik ook mijn twijfels: 45 gram is wel erg weinig, als je één E-maaltijd per dag neemt, is dit toch wel een low-carb dieet. En ik neem gerust een hele banaan bij mijn broodje!

woensdag 17 december 2014

Dagmenu - maand 1 - dag 3 - met recept kokosfudge

NB Dit dagmenu - zoals ik het zelf heb gedaan -  is bedoeld als inspiratie, niet als voorschrift! Je kunt altijd alle maaltijden onderling ruilen. Dit zijn mijn eigen keuzes, waarbij ik mij heb laten leiden door mijn voorraad en mijn hongergevoel. 

8.30 uur S-ontbijt: chocolademuffin in een mok, ik verving 1/2 el van de amandelmeel door 1/2 el kokosmeel, deed roomboter ipv kokosolie en voegde een dessertlepel palmsuiker toe ipv stevia.
Door de kokosmeel en de palmsuiker wordt het aantal koolhydraten wel groter, als je dit op facebook voor zou stellen aan de groep THM-ers zou dit nooit worden goedgekeurd. Toch blijft de totale hoeveelheid koolhydraten wel laag genoeg (natte-vingerwerk, ik heb het niet uitgerekend) en zorgt de palmsuiker niet voor een piek in de bloedsuiker. De boter was misschien geen goed idee: in de magnetron liep de gesmolten boter een beetje over de rand van de mok.
Hierbij nam ik 2 plakjes kaas en ik geloof thee en water (ik schrijf mijn vochtinname niet op, dat gaat de hele dag door als ik eraan denk)

11.30 uur E-lunch: 2 sneden vers gebakken zuurdesembrood, blaadje sla, 3 plakjes achterham, 2 rauwe worteltjes, 2 bekers wei (je kunt ook wat magere zuivel zoals kwark nemen, of magere yoghurt, de totale hoeveelheid vet mag niet boven de 5 gram uitkomen, reken ook het vet uit de vleeswaren mee)

14.30 uur E-snack: 1 flinke appel, een schepje pindakaas, bovendien 2 crackers Wasa vezelrijk met een partje La vache qui rit light. Deze kaas begint me de keel uit te hangen. Ik geef een paar van de kinderen ook zo'n stukje.

17.45 uur S-diner: courgette en champignons, gebakken in kokosolie, daarna de rest van de courgettelasagne van gisteren erbij gedaan en samen opgewarmd, paar plakjes kaas eroverheen.
Dessert: Griekse yoghurt (mijn eigen uitgelekte yoghurt) met een paar brokjes kokosfudge (zie onder).


Kokosfudge (S)

Het recept gaat uit van kokosconcentraat, ik denk dat dit hetzelfde is als santen. Omdat ik dat niet heb, heb ik het geprobeerd na te maken met geraspte kokos. Het eindresultaat is erg lekker geworden. Je kunt zelf variëren met hoeveelheid zoetmiddel en smaak. 
Ik vind het erg prettig om met een cup (Amerikaanse inhoudsmaat) te werken. Je hoeft niet steeds te wegen, (hoewel dat wel nauwkeuriger is). Een cup is 240 ml.
  • Giet een cup geraspte kokos in de keukenmachine, en laat een tijdlang draaien. Probeer een zo fijn mogelijke structuur te krijgen, een beetje vetachtig (ik denk niet dat het met kokosmeel beter zou gaan, niet geprobeerd ook). Voeg toe:
  • rauwe cacao naar smaak, bijv. 1 eetlepel*
  • een zoetmiddel: voorgeschreven is uiteraard stevia e.d., maar ik heb palmsuiker gebruikt, ruim 1 eetlepel
  • 2 eetlepels kokosolie
  • Laat doordraaien tot alles goed gemengd is.
Doe in een bakje of schaaltje, het liefst flexibel (bijvoorbeeld een siliconen vorm), en zet in de koelkast tot het hard is geworden. Je kunt het er nu makkelijk uitduwen (ik had het in een glazen schaaltje gedaan, dat kwam er op een gegeven moment ook wel makkelijk uit, maar dat ging wel minder praktisch). 

Het staat in het boek bij de snacks, maar het kan natuurlijk bij elke S-maaltijd worden gegeten. Als je een zoetmiddel met koolhydraten gebruikt (zoals kokosbloesem- of palmsuiker), natuurlijk geen grote hoeveelheden nemen.

*met de smaak kun je eindeloos variëren: wat dacht je van fudge die smaakt naar citroen, of naar pepermunt?

Samenvatting Trim Healthy Mama: hoofdstuk 7 en 8: S-maaltijden

Hoofdstuk 7 is een kleine introductie op het vervolg en geeft een basisregel:

Combineer geen grote hoeveelheden vetten en koolhydraten in één maaltijd, tenzij je op gewicht wilt blijven of wilt aankomen.

Hoofdstuk 8 gaat over de S-maaltijden: de satisfying maaltijden met vet en eiwitten (en groente natuurlijk). Dit zijn zeer voedzame maaltijden, en je kunt er altijd ook nog een dessert aan toevoegen.
Een S-maaltijd bestaat uit eiwitten, vetten en een heel klein beetje koolhydraten, bijv. wat bessen. Als je je doel nadert, kun je langzaamaan wat meer koolhydraten toevoegen.

Alle groenten die geen zetmeel bevatten, horen thuis in een S-maaltijd. Zetmeel betekent koolhydraten, dus hier geen mais, maar ook geen aardappels, ook geen zoete. Wortels worden ook uitgebannen uit de S-zone. De groenten die overblijven, zijn allemaal groenten die minder dan  ongeveer 6 g koolhydraten per portie opleveren, en dat is prima bij een S-maaltijd. Groene bladgroentes hebben zelfs een belachelijk laag koolhydraatgehalte. Ze kunnen rustig worden gemengd met een gekochte dressing, let er dan op dat die  bij voorkeur niet meer dan 1 g koolhydraten per portie bevat.
Serene en Pearl bevelen kokosolie, boter en rode palmolie aan om in te bakken, en olijfolie als je bakt bij lage temperatuur, of in dressings.

Je kunt bij S-maaltijden (of bij S-snacks) prima noten en zaden/pitten eten, maar je moet dit nooit overdrijven (let op: amandelmeel, waarmee heel veel gebakken wordt, is natuurlijk ook gewoon van noten gemaakt).

In het boek staat een lijst van alle 'toegestane' voeding bij de S-maaltijden. Deze heb ik overgenomen op de pagina 'Over S, E, FP en co'.

Voor de volledigheid (dit komt later in het boek maar ik zet het er hier vast bij): Een goede S-maaltijd bestaat uit de goede vetten (minstens 5 gram), eiwitten en een beetje koolhydraten (maximaal 10 gram).

NB vezels zorgen voor een lagere glycemische index. In Amerikaanse voedingswaardetabellen wordt dit anders berekend dan in Europese. Daarom kun je in Amerikaanse recepten het aantal vezels van het aantal koolhydraten aftrekken, in Nederlandse recepten is dat niet altijd zeker. Ik ga dat nog uitzoeken.

Ik gebruik wel olijfolie, de bakvariant, om in te bakken omdat ik heb gelezen dat de olijfolie daar prima tegen kan, mits het de goede soort is en buiten invloed van licht bewaard is.

dinsdag 16 december 2014

Dagmenu - maand 1 - dag 2 - met recept brood in een mok

NB Dit dagmenu - zoals ik het zelf heb gedaan -  is bedoeld als inspiratie, niet als voorschrift! Je kunt altijd alle maaltijden onderling ruilen. Dit zijn mijn eigen keuzes, waarbij ik mij heb laten leiden door mijn voorraad en mijn hongergevoel. 

8.00 uur: S-maaltijd: brood in een mok (recept zie onder), doorgesneden en beide helften belegd met cervelaatworst en kaas, in de magnetron tot de kaas lekker gesmolten is. Dit vond ik best lekker, maar wel wat 'amandelig'.

12.45 uur: E-maaltijd: (na het boodschappen doen, overigens zonder trek te hebben gekregen): 1 snee zelfgebakken zuurdesembrood met 1 tl roomboter en deels pindakaas, deels achterham. Een bakje magere kwark met 1 hele banaan erdoor (officieel mag je bij uitzondering max. 1/2 banaan eten...), 2 rauwe worteltjes, een beker wei.

16.45 uur: FP-snack: twee Wasa Vezelrijk crackers met een stukje van de La vache qui rit light kaas (als je het koopt, moet je het ook opmaken)

18.45 uur: S-maaltijd: courgettelasagne met gehakt van de boer (als hij een koe laat slachten, verkoopt hij behalve de zuivelproducten ook een tijdje rundvlees) en kaas erop. Hier heb ik geen recept van, maar op internet kun je overal low-carb of paleorecepten vinden van courgettelasagne. Ik heb het gemaakt van een pak gezeefde tomaten en een klein blikje tomatenpuree, ongeveer 250 g gaar gehakt en wat kruiden, met laagjes courgette een half uurtje in de oven achter de lasagne van de rest van het gezin aan. (Ik at ongeveer de helft hiervan).  Nog een paar worteltjes erbij en wat losse blaadjes sla en gek genoeg nam ik een schepje zelfgemaakte pindakaas (moet ook op hè, de pindakaas was minder lekker uitgevallen omdat ik ongebrande pinda's had genomen).
Als dessert een bakje uitgelekte yoghurt. Ik denk dat ik dat erin houd. De yoghurt maak ik zelf van volle rauwe melk zonder die af te romen, verhit het tot 43 graden, zodat alle goede voedingsstoffen er nog inzitten.
's Middags drink ik de wei, die lijkt op heel erg dunne karnemelk, zo voel ik me absoluut niet schuldig, wel heel decadent, en toch past dit binnen het Trim Healthy Mama plan!


Brood in een mok (S)

  • breek een ei boven een mok, voeg toe:
  • 2 el blond lijnzaadmeel
  • 2 el amandelmeel
  • 1/2 tl bakpoeder
  • 1 tl kokosolie of boter
  • een snufje zout en evt. andere kruiden
  • roer goed
  • 1 minuut in de manetron op vol vermogen, of zet 10-15 in de oven bij 175 graden
Het boek suggereert mayonaise, sla en vlees naar keuze bij dit recept. Je kunt het brood een smaakje geven door bijv. rozemarijn, Italiaanse kruiden, knoflookzout of parmezaanse kaas toe te voegen. Spreid je het mengsel uit over een bord, dan heb je een alternatieve pizzabodem, die je vervolgens met tomatensaus of -puree, allerlei vulling en kaas kunt opmaken en vervolgens even onder de gril of weer in de magnetron kunt verhitten.

Samenvatting Trim Healthy Mama - hoofdstuk 6: bijbelse waarheden

Pearl en Serene (de auteurs van het boek) zijn christenen. Zij erkennen de bijbel als het gezaghebbende woord van God en hebben zich (uiteindelijk) laten leiden door wat er in de bijbel over voeding geschreven staat. Interessant! Slim ook, want 'wij willen geen voedselgoeroes zijn die je moet volgen. Als dat zo zou zijn, is dit plan alleen maar een hype en je zult uiteindelijk terugkeren naar je oorspronkelijke levensstijl'. Zo is dat!

De bijbel maakt heel duidelijk dat we alle voedselgroepen mogen (moeten) eten: vetten, eiwitten en koolhydraten. Pearl en Serene gebruiken de volgende bijbelteksten:

  • Deut. 32:13 en 14: de opbrengst van het veld, dus granen en groente, honing, dus glucose, olie, boter, melk, dus zuivel, vlees en wijn, dus fruit). In het cursief de interpretatie van Pearl en Serene.
  • Deut. 14:4 e.v.: dit zijn de dieren die gij eten moogt (in het Engels: die gij eten zult): een hele lijst met reine dieren. Op grond van dit vers zijn Pearl en Serene afgestapt van hun vegetarische levensstijl!
  • In Exodus 12 gebiedt God de Israëlieten om een heel lam te eten voordat ze op reis door de woestijn gaan. Er was geen alternatief, zoals tofu. Ook zei Hij niet: eet een grote pan groentesoep om je voor te bereiden op een zware reis. Hij gaf hen het beste voor hun lichaam: lamsvlees.
  • Jezus vertelt in het verhaal van de verloren zoon dat het gemeste kalf werd geslacht. Vlees eten hoort dus bij feestelijkheden.
  • In de bijbel wordt vaak verhaald van gekookt of gebraden vlees (er zijn ook stromingen die propageren dat we alles rauw moeten eten, zelfs vlees).
  • Toen de Here zelf bij Abraham op bezoek kwam, gaf Abraham Hem te eten: koeken van meel, vlees, melk en boter (Gen. 18). Volgens Serene en Pearl is er grote kans dat de melk aangezuurd was, omdat er in die tijd nog geen koeling bestond.
In dit hoofdstuk (16 bladzijden) worden de gezonde eigenschappen van deze voedingsmiddelen extra belicht. Dat het allemaal gezond is, wil nog niet zeggen dat het goed is om alles in één maaltijd te nuttigen, en al helemaal niet als je wilt afvallen. De mensen in de tijd van de bijbel hadden misschien ook niet zulke gewichtsproblemen?
Bovenstaande teksten zijn ook een antwoord op het paleo-dieet, vooral waar het brood/granen en zuivel betreft.

Misschien snap je al waar mijn vraagtekens bij Pearl en Serene in dit hoofdstuk staan: de interpretatie van de eerst genoemde tekst. Zij keuren het gebruik van honing en gewone melk af, en interpreteren 'wijn' als 'fruit', hoewel ze niet tegen een wijntje op z'n tijd zijn. Ik kan me niet voorstellen dat men in de tijd van de bijbel nooit volle verse melk dronk, en als de bijbel honing noemt (niet alleen hier maar op veel meer plaatsen), waarom die dan schrappen?
NB Pearl en Serene keuren het gebruik van honing en gewone melk wel goed voor kinderen in de groei, en voor zwangere vrouwen tot op zekere hoogte. Dus bovenstaande geldt vooral voor mensen die willen afvallen!

De volgende keer uitleg over de S en de E - tenminste: een start daarmee.

maandag 15 december 2014

Dagmenu - maand 1 - dag 1 - met recept chocolademuffin in een mok

Tussen de theorie van het boek door begin ik vast met het publiceren van mijn eigen dagmenu's. Op dit moment heb ik drie hele dagen THM-eten achter de rug, en ben al 1 kilo kwijt. Op Facebook zie ik veel succesverhalen, maar ook verhalen van vrouwen die maar niet afvallen, hoezeer ze ook hun best doen. Zij worden van alle kanten bemoedigd door lotgenoten, die bijv. vertellen dat ze in het boek hebben gelezen dat je lichaam soms eerst moet wennen aan een andere manier van eten, en dan ineens verdwijnen de pondjes, bij sommigen snel, bij sommigen langzaam. Elk lichaam reageert weer anders. Sowieso is het niet verkeerd om gezond te leven! Gaandeweg leer je steeds beter om op je eigen behoeftes in te spelen.

Wat voor iedereen goed is: stop met eten als je genoeg hebt. Dat is soms lastig, want het signaal 'ik zit vol' komt soms wat later.
Sommigen zullen vroeg ontbijten en behoefte hebben aan een ochtendsnack, ik zelf neem een aardig vroege lunch, zodat er tijd is om 's middags een snack te nemen en het avondeten op de normale tijd. Het was echt griezelig om zoveel te eten, helemaal omdat ik in mijn 'paleo'-tijd slechts twee keer per dag een maaltijd nam en ook één dag per week helemaal niks at. Daar viel ik wel bij af, maar het was wel ongelooflijk saai!

NB Dit dagmenu - zoals ik het zelf heb gedaan -  is bedoeld als inspiratie, niet als voorschrift! Je kunt altijd alle maaltijden onderling ruilen. Dit zijn mijn eigen keuzes, waarbij ik mij heb laten leiden door mijn voorraad en mijn hongergevoel. 

Eerste dagmenu

7.30 uur:  S-ontbijt: chocolademuffin in een mok, thee, water.
Sjonge, wat vulde dit goed! Ik had de hele ochtend geen trek meer, ook niet toen ik moest lunchen, vandaar dat ik een lichte lunch heb uitgezocht:

11.30 uur: FP-snack: twee crackers Wasa Vezelrijk (dit zijn crackers met een belachelijk laag koolhydraatgehalte omdat je de vezels van het aantal koolhydraten mag aftrekken) met een stukje kaas van La vache qui rit light (niet volgens mijn voedingsprincipes, maar om een 'goede' start te maken), 1 tomaat en thee

14.45 uur: E-snack: 1 appel met een likje pindakaas (schijnt in Amerika een echte snack te zijn), 4 worteltjes en de wei van de alvast uitgelekte yoghurt (vanwege de koolhydraten is dit een E-maaltijd)

17.45 uur: S-maaltijd: 1 1/2 gegrilde verse sardine, een salade van rode biet met 1/2 gegrilde speklap, walnootolie en appelazijn. Dessert: uitgelekte yoghurt (de koolhydraten zijn er uitgelekt en zitten in de wei, de vetten zitten in de heerlijk dikke yoghurt, zo hoef ik niks weg te gooien).  Hier heb ik geen recept van. De rest van het gezin at stamppot van aardappels met rode biet en in stukjes gesneden gegrilde speklappen erdoor.

Chocolademuffin in een mok (S) 

  • breek een ei boven een mok
  • voeg 1,5 el blond lijnzaadmeel* en 1,5 el amandelmeel toe
  • voeg 1 el water toe
  • en 1 el ongezoete cacao
  • voeg zoetstof naar smaak toe*
  • en 1/2 tl bakpoeder
  • als laatste 1 el kokosolie, roer alles heel goed door elkaar.
  • 1 min. in de manetron op vol vermogen (of 10-15 min. in de oven op 175%)
Ik had er (volgens recept) bovendien een likje boter op. Je kunt ook volvette Griekse yoghurt nemen.

*je kunt blond lijnzaad zelf malen in een koffiemolentje. Evt. kun je ook bruin lijnzaad nemen, dan krijg je wel een iets andere smaak.
Als zoetstof staat stevia in het recept. Toevallig heb ik nog stevia in huis, daar heb ik 2 druppels van gebruikt. De muffin werd niet erg zoet en de stevia geeft een rare nasmaak. Je kunt een laag-glycemische zoetstof van je eigen voorkeur gebruiken, het totaal aantal koolhydraten per portie mag volgens het plan niet meer zijn dan 10.

NB inmiddels gebruik ik 1 eetlepel palmsuiker. De glycemische lading daarvan is 2.5. (De glycemische lading van 10 gram glucose is 10)

Je kunt een toefje al of niet gezoete Griekse yoghurt op de muffin doen. Of geklopte slagroom, al of niet gezoet.

Crackers met light kaas (FP)

Besmeer 2 Wasa Vezelrijk crackers met één stukje kaas van La vache qui rit light. Leg er nog een tomaat in plakjes of wat schijfjes komkommer op.



Samenvatting Trim Healthy Mama - hoofdstuk 5: in de startblokken

Volgens de twee auteurs zijn de belangrijkste energiebronnen van ons lichaam koolhydraten en vetten. Eiwitten horen bij elke maaltijd, maar daarnaast kies je - om af te vallen - één van de andere energiebronnen. Dus óf eiwitten en koolhydraten, óf eiwitten en vetten. Met zo'n 3 uur daartussen.

Stel je erop in dat je nieuwe ideeën zult moeten omarmen, die verrassend genoeg juist vaak heel oude ideeën blijken te zijn. Veel dieetadviezen van deze tijd gaan in tegen de bijbel, en omdat de auteurs de bijbel erkennen als gezag, worden deze dieetadviezen (bijv. eet geen brood) verworpen.

Je bloedsuiker speelt in het hele verhaal een belangrijke rol. Laag-glycemisch is een belangrijke term, dat wil zeggen dat je bloedsuiker van eten met een lage glycemische waarde niet al te veel stijgt. Het aantal koolhydraten per maaltijd moet ook binnen de perken worden gehouden.

Het is de bedoeling om goede, gezonde voedingsmiddelen te gebruiken: zalm, bessen, noten, zaden, gezuurde melkproducten, kokosolie, eieren, rood vlees, volkoren granen, peulvruchten, fruit en zoete aardappels bijvoorbeeld. En dit totdat je verzadigd bent.

THM is zeker geen magere methode. Vet krijgt de plaats die het verdient. Roomboter is je vriend, sommige mensen moeten heel erg aan dat idee wennen.Vetten maken niet dik, behalve als je ze eet met meer dan een klein beetje koolhydraten.

Koolhydraten worden zeker ook niet vergeten. Als koolhydraten worden afgebroken, komen ze als glucose in je bloed en gaat de bloedsuiker omhoog. Hier komt de insuline in touw. Die zorgt ervoor dat de glucose een plekje in je cellen krijgt. Volgens de auteurs moet je niet al te veel glucose (tegelijk) in je bloed brengen, maar in gezonde hoeveelheden, waarbij je cellen ook de tijd krijgen om de glucose te verbranden en weer 'honger krijgen'.

De theorie achter het hele koolhydraten- en vettenverhaal is best ingewikkeld om uit te leggen. Gelukkig hebben anderen dat al vaak gedaan, het is voor mij eenvoudiger om te verwijzen naar bijvoorbeeld de uitleg hierover van Jenaida van Wijk (ook al vind ik het gebruik van het woord oermens nooit zo leuk, zeker niet uit de mond van iemand die zegt christen te zijn). Ook bij de methode Montignac werden deze voedingsgroepen gescheiden gegeten, en over die methode is ook nog wel het een en ander aan informatie te vinden.

De auteurs introduceren in dit hoofdstuk de benamingen voor hun vet- en koolhydraatmaaltijden:


  • S (van satisfying) - een maaltijd die uit voornamelijk vetten en eiwitten bestaat
  • E (van energizing) - een maaltijd die uit voornamelijk koolhydraten en eiwitten bestaat
Dit is een goed basishoofdstuk. Ik weet niet zeker of alles wetenschappelijk helemaal klopt wat de uitleg over de bloedsuiker en de insuline betreft, maar dat maakt in feite niet zoveel uit. Uit de ervaring met Montignac van mijzelf en vele anderen weet ik dat het helpt om de koolhydraten en vetten te scheiden, en bovendien dat het belangrijk is om op de glycemische index te letten. Grappig genoeg vind ik toch verschillen van inzicht tussen Montignac en THM (waarbij ik zelf Montignac eerder zal geloven), maar daarover meer in de hoofdstukken dat dit aan de orde komt. 

zaterdag 13 december 2014

Samenvatting Trim Healthy Mama - hoofdstuk 1 t/m 4

In de eerste hoofdstukken worden vier fictieve vrouwen voorgesteld: Volkoren Jane, Sue McDrive, Colleen Rauw en Groen, en Tess Voedzaam Boerderij-eten.

Vier heel verschillende vrouwen met totaal verschillende leef- en voedingsstijlen. Alle vier kampen ze met overgewicht en/of gezondheidsproblemen. Volgens Trim Healthy Mama zijn al die problemen te wijten aan de pieken in hun bloedsuiker, die ervoor zorgen dat er te veel vet wordt opgeslagen in plaats van verbrand.

Sommige van deze vrouwen zullen hun stijl van eten eens goed onder de loupe moeten nemen. De vegetarische Colleen zal worden overtuigd dat ze dierlijke eiwitten moet toevoegen aan haar dieet om haar tekorten weg te werken. Volkoren Jane zal wat gezonde vetten moeten toevoegen aan haar 'verantwoorde' manier van koken, en zo worden deze vier vrouwen 30 bladzijden lang uitgemeten.

Het is best leuk om deze hoofdstukken te lezen. De meeste mensen zullen zichzelf in een of meerdere van deze vier vrouwen herkennen. Ik herken mijzelf zoals ik de laatste tijd heb geleefd het meest in Tess, die op zich heel gezond leeft en zich afvraagt waarom haar gewicht toch steeds verder omhoog gaat. Daarvoor was ik het evenbeeld van Volkoren Jane.

In hoofdstuk 5 worden de startblokken voor het plan klaargezet.

Samenvatting Trim Healthy Mama - Introductie

De zussen Serene en Pearl - de schrijfsters van het boek - verzekeren ons in de introductie dat er een oplossing is voor de overtollige kilo's die je maar niet kwijtraakt. Op een eenvoudige manier, makkelijk in te plannen en voor iedereen bereikbaar.

Je hoeft niet vanaf het begin alles perfect te kunnen of te weten, beter is het om stap voor stap je gewoontes aan te passen. Serene en Pearl hebben zelf talloze diëten uitgeprobeerd, fouten gemaakt, geleerd en succes geboekt. De bijbel is hen daarbij tot hulp geweest - in de bijbel staat veel over voeding geschreven! God heeft ons de schepping gegeven om van te genieten, niets daarvan is ongezond voor ons.

In de tien bladzijden van de introductie wordt van alle kanten belicht hoe veelzijdig, eenvoudig en haalbaar de THM methode is. De volgende keer volgt een samenvatting van de eerste vier hoofdstukken (van de in totaal 43).

Onder elke samenvatting zal ik mijn eigen gedachten weergeven - ik frons toch nogal eens mijn wenkbrauwen bij wat ik in het boek zie...

vrijdag 12 december 2014

Vetten en koolhydraten - geen combinatie!

Kort gezegd is dit de basis onder het hele afvalplan van Trim Healthy Mama:

Eet geen grote hoeveelheden vetten en koolhydraten tegelijk, behalve als je op gewicht wilt blijven of wilt aankomen.

Dit wordt in de lengte en in de breedte uitgemeten in het boek, als je echt geïnteresseerd bent in alle hoes, wats en waaroms kun je het boek misschien bestellen. Ben je alleen geïnteresseerd in afvallen, op gewicht blijven of juist aankomen, dan hoef je alleen bovenstaande zin goed in je achterhoofd te houden.

In feite heb je hiermee bijna alle informatie die je nodig hebt... Toch zijn er meer dan 600 pagina's volgeschreven over de ins en outs, met recepten, met tips en met allerlei uitbreidingen. Ik zal in de komende tijd het boek systematisch van voor naar achter samenvatten, in de hoop dat dit duidelijk genoeg zal zijn.

En verder plaats ik natuurlijk een aantal recepten uit het boek, hier en daar aangepast aan mijn eigen wensen. Op de diverse pagina's van dit blog zal ik een index bijhouden van gepubliceerde berichten, zodat de informatie hopelijk ook goed vindbaar zal blijven.

Welkom

Dit blog ben ik begonnen om mijn avontuur met THM oftewel Trim Healthy Mama te documenteren. Duizenden vrouwen gingen mij al voor, maar de meeste informatie op internet is in het Engels te vinden. Daarom heb ik besloten om mijn ervaringen met THM hier op te schrijven. Op de pagina 'Over THM' vind je wat meer achtergrondinformatie.