zondag 28 december 2014

Glycemische index en glycemische lading

Bij THM wordt grote nadruk gelegd op de bloedsuiker. Het is interessant om hier wat verder in te duiken. Ik heb zelf al 20 jaar een zoon met diabetes, en heb door de jaren heen heel wat over bloedsuiker geleerd. Vandaar ook mijn kromme tenen af en toe bij het lezen van het boek. Ergens tussen de recepten in zegt bijv. een van de schrijfsters dat ze haar bloedsuiker na een maaltijd van spaghetti had gemeten, en die bloedsuiker kwam op 157 uit, wat in Nederland ongeveer 8.6 is. Als je na het eten nog onder de 9 blijft, is dit volgens de medische wetenschap een volkomen normale bloedsuiker.

Bloedsuiker wordt door een hoop dingen beïnvloed, zelfs door dingen die niets met voeding te maken hebben, zoals stress. Als je puur naar voeding kijkt, is het niet zo simpel dat je alleen maar het aantal koolhydraten hoeft te weten dat je eet om te kunnen weten hoeveel je bloedsuiker zal stijgen. Dat heeft ook te maken met de snelheid dat het stijgt (glycemische index), en dan ook nog afgemeten naar de hoeveelheid die je ervan eet (glycemische lading).
Een redelijk duidelijke Nederlandse uitleg hierover vind je hier. Ik vond het handiger om het voor mezelf zo te visualiseren: in gekookte worteltjes zitten snelle suikers - de glycemische index is 85. Deze suikers zitten dus snel als bloedsuiker in je bloed. Maar aangezien de hoeveelheid koolhydraten per portie gekookte wortels niet hoog is, stijgt je bloedsuiker weliswaar snel, maar toch slechts een klein beetje. Dat is de glycemische lading.

Hoeveel glycemische lading je kunt hebben, hangt af van je gezondheidstoestand. Pre-diabetici wordt aangeraden om onder de 10 te blijven per maaltijd, gezonde mensen onder de 20. Hoe je dit moet vertalen naar S- en E-maaltijden? Daar ben ik nog niet over uit. Als je wilt meedenken, graag!

In het THM-boek kan ik  niets vinden over de glycemische lading, en ik denk dat de auteurs daarom een aantal keer verkeerde conclusies trekken. Zo waarschuwen ze voor wortel, waarvan de glycemische index weliswaar 85 is bij gekookte wortels (dat is hoog), maar slechts 35 bij rauwe wortel (en dat is laag). Als je naar de glycemische lading kijkt, kun je zelfs concluderen dat 100 gram gekookte wortel toch nog helemaal OK is, en niet alleen bij een E-maaltijd gegeten hoeft te worden.

Een dieetmethode die veel succes heeft gehad en ook gebaseerd is op glycemische index, is de methode Montignac. Toen ik laatst wat informatie over Montignac opzocht, zag ik dat hij in 2005 nog een boek geschreven heeft: De nieuwe Montignac. Op deze pagina (even doorscrollen) vind je hiervan een korte review met daarin de wijzigingen in zijn voedingsadviezen ten opzichte van de eerdere reeks boeken. Deze hebben alles te maken met de inzichten over glycemische index en glycemische lading. Dat hij die wijzigingen heeft gedaan, betekent niet dat zijn eerdere methode niet goed is, maar eerder dat het minder strict hoeft dan hij eerst dacht.

Hoe je met alle informatie en voedselvoorschriften omgaat, moet iedereen natuurlijk helemaal zelf weten. Als het niet lukt met afvallen, is dat wellicht een reden om je toch eens wat meer in dit gebied van de voeding te verdiepen. Misschien leen je zelfs een bloedsuikermeter om te testen wat een maaltijd met je doet!

Misschien wil je (net als ik) graag zelf de glycemische lading berekenen van een bepaald voedingsmiddel dat niet al in de lijst staat. Dan kun je onderstaande formule gebruiken:

Glycemische index / 100 x verteerbare koolhydraten per 100 g x gewicht van de portie (waarbij 100 g = 1)

Voor palmsuiker is dat dan:
35/100 x 94 x 0,10 = 3,3 (per 10 gram), en dat is ongeveer gelijk aan honing.

Eet je dus een muffin met daarin 9 gram palmsuiker (1,5 eetl), dan voeg je daarmee een glycemische lading van ongeveer 3,3 toe aan de muffin.

Geen opmerkingen: