maandag 29 december 2014

Glycemische lading inpassen in S- en E-maaltijden - en iets over insuline-index en glycemische respons

Geen idee of lezers van dit blog net zo diep in de theorie willen duiken als ikzelf, maar ik vind het machtig interessant om te lezen over glycemische lading, en ik ben me zelfs gaan verdiepen in de insuline-index. Weer wat nieuws, maar het heeft allemaal invloed op onze bloedsuiker.

Je zou denken dat als je de glycemische lading weet van een voedingsmiddel, dat je dan voldoende weet. Helaas, zo eenvoudig is het niet. Er is wetenschappelijk onderzoek gedaan naar hoeveel insuline het lichaam in de bloedbaan brengt na het eten van een bepaald voedingsmiddel, gek genoeg was dat na het eten van alleen eiwit (biefstuk) meer dan na het eten van pasta - daar kan ik nou met mijn verstand  niet bij. Dit om even aan te geven dat we nog lang niet alles weten van voeding...

Ook zoiets nieuws: glycemische respons. Het kan best leuk zijn om daar ook wat meer over te weten te komen. Het schijnt namelijk zo te zijn dat bijv. afgekoelde gekookte aardappelen MINDER verteerbare koolhydraten hebben door de opbouw van zgn. resistent zetmeel. Ook het roosteren van brood zou effect hebben. Hierdoor wordt dan dus de glycemische lading verlaagd.

Wat de glycemische lading betreft, en het toepassen daarvan bij de S- en E-maaltijden, heb ik de volgende overdenkingen:

Als je kijkt  naar de (door het boek) toegestane hoeveelheid koolhydraten bij een S-maaltijd (10 gram), dan kan dat nog een heleboel betekenen. Kies je voor 10 gram aan koolhydraten aan aardbeien, dan kun je dus 200 gram aardbeien eten. Doordat aardbeien een glycemische index van 40 hebben, is de glycemische lading van 200 gram aardbeien 4.
Kies je voor 10 gram aan koolhydraten aan tomaat, dan mag je wel meer dan 300 gram eten. Toch adviseren de auteurs van THM om tomaten beperkt aan een S-maaltijd toe te voegen, geen idee waarom want de glycemische index van tomaten is lager dan 10. Ander voorbeeld dus.
Blauwe bessen maar. Deze bevatten meer koolhydraten, nl. 14,5 g per 100 g bessen. Maximaal een halve cup per S-maaltijd levert een portie op van 75 gram (dat is bijna 11 gram koolhydraten, en dus iets meer dan de toegestande hoeveelheid). Bij een glycemische index van 53 is dat een glycemische lading van 5.8.
En dan nog een knuppel in het hoenderhok: volle  melk bevat weliswaar vloeibare koolhydraten en vetten tegelijk en wordt door de auteurs van het boek stellig afgeraden voor volwassenen die willen afvallen: 250 ml volle  melk bevat, juist doordat er vet in zit, slechts een glycemische lading van 3.
Pompoen mag je van de auteurs gewoon eten. 150 gram pompoen is ongeveer 10 gram koolhydraten. Doordat de glycemische index hoog is (75), heb je bij deze portie een glycemische lading van wel 7,9!
Grote verschillen in de uiteindelijke invloed op je bloedsuiker dus. Ik weet nog niet welke conclusie ik eraan moet verbinden. Misschien hoeft dat helemaal niet. Ik heb ergens het advies gelezen aan (pre)diabeten om een maximale glycemische lading van 10 te eten per maaltijd, en voor gezonde personen maximaal 20. Maar daarmee wordt geen rekening gehouden met het principe van het scheiden van vetten en koolhydraten per maaltijd...

Een en ander hangt uiteraard ook nog af van je gesteldheid. Ben je, zonder het te weten, gevoeliger voor hoge bloedsuikers dan de gemiddelde Nederlander, dan heb je vast meer baat bij een lagere glycemische lading. Iedereen zal dit dus voor zichzelf moeten uitvinden... lekker handig!
Natuurlijk kun je ook gewoon kiezen om het officiële THM-advies op te volgen, maar bovenstaande maakt wel duidelijk dat dit niet echt eenduidig genoemd kan worden...

De E-maaltijden maken het er niet eenvoudiger op. Het goedgekeurde brood, zoals Ezekielbrood, heeft (als ik het goed heb uitgerekend) per 2 sneden een glycemische lading van slechts 5,2. Wat rijst betreft, kon ik gewoon niet goed uitzoeken hoeveel 3/4 cup gare rijst weegt, en welke rijstsoort, bij de verschillende berekeningen kom ik op heel verschillende berekeningen, waarbij ik bijv. uitkom op een glycemische lading van 32. Dat kan vast niet de bedoeling zijn. Hetzelfde geldt voor peulvruchten. Mede doordat ze in Amerika de cup als maatvoering hebben en wij liever per 100 gram rekenen, is het lastig om erachter te komen hoe het nu precies uitkomt.
In elk geval lijkt het mij alleszins redelijk om te proberen onder de 20 te blijven, omdat dit simpelweg op meerdere sites als algemeen advies wordt gegeven. Het zal vast niet goed zijn om hier bovenuit te komen (dat houdt tevens in dat alles waar nogal wat suiker in zit, wordt afgeraden, omdat 10 g suiker een glycemische lading heeft van 10!).

Je kunt ook zo redeneren: 45 g koolhydraten bij een E-maaltijd tegenover 10 g koolhydraten bij een S-maaltijd = ongeveer 4 : 1.
Een glycemische lading van 20 bij een E-maaltijd tegenover 5 bij een S-maaltijd heeft dezelfde verhouding.

Gaat dit allemaal boven je pet? Je bent vast niet de enige! Op de facebookpagina van THM heb ik gevraagd of er iets over glycemische lading in het boek staat. Aan de antwoorden die kwamen, kon ik zien dat er eigenlijk geen of heel weinig mensen zijn die hierin überhaupt geïnteresseerd zijn. Voel je dus niet verplicht om je hersens over dit onderwerp te breken! (Alsof iemand ooit verplicht is om ook maar iets van dit blog te overdenken).

Ik probeer het allemaal te laten bezinken en het langzamerhand in te passen in hoe ik omga met THM!

Geen opmerkingen: