maandag 27 april 2015

Professor Valter Longo

Inmiddels ben ik begonnen in het boek van Michael Mosley: The Fast Diet. Elke keer een stukje en super interessant om te lezen. In het begin verwijst hij naar een gerontoloog die het vasten bestudeert: Valter Longo. Hij werkt bij een instituut dat het proces van ouder worden bestudeert en heeft opvallende resultaten bereikt.

Nieuwsgierig geworden naar deze man, die in het boek van Mosley wordt beschreven als iemand die overtuigd is van de gezondheidsvoordelen van vasten, "beter dan het krachtigste medicijn", zocht ik naar een link. Die was er: Link naar een interview met Valter Longo. Het is bijna ongelooflijk dat puur het feit dat je niet eet (periodiek dan!) zó gezond is voor je lichaam! Gezonde cellen worden er krachtiger door, en zieke cellen sterven erdoor af.

Ik vind dit buitengewoon interessant. Het maakt dat ik alvast plannen maak voor wanneer ik op gewicht ben, om gewoon door te gaan met een of andere vorm van periodiek vasten. Want wie wil er nou niet zo gezond mogelijk zijn?

zaterdag 25 april 2015

Mijlpaal

Vandaag bereikte ik een mijlpaal met afvallen: in totaal ben ik nu 20 kilo kwijt. De weegschaal gaf precies 80.0 kilo aan. Wat is dat motiverend!

Ik ben eens nagegaan hoe lang ik hier nu eigenlijk over heb gedaan. Iets meer dan 7 kilo zijn dankzij het vastendieet verdampt, en daar heb ik 2,5 maand over gedaan. Helemaal niet zo gek dus eigenlijk, hoewel er altijd dat stemmetje in het achterhoofd blijft zeggen dat het ook sneller had gekund. Ach, sneller is niet eens zo gezond.

Wat voor mij het allerbeste blijkt te werken, is gewoon alle calorieën tellen en me daaraan houden. Van uitzonderingen maken  komt niets goeds. Heb ik de ene keer gewoon pech als ik niets kan eten op een feestje, de volgende keer kan het gewoon wel, dat is de charme van het om de dag diëten.

Op naar de volgende mijlpaal, die staat wat mij betreft bij 75 kilo.

Meestal houd ik me redelijk aan mijn regels voor gezonde voeding, soms spring ik uit de band. Gisteren bijvoorbeeld ontdekte ik een nieuwe smaak Ritter sport: amandel/honing/zout. Ik heb gewoon de hele reep opgegeten, wat me uren lang een vol gevoel gaf, keurig opgeschreven in mijn schrift, en vandaag woog ik 2 ons minder dan gisteren. Leuk he?

vrijdag 17 april 2015

Samenvatting The Alternate Day Diet van dr. Johnson - hoofdstuk 10

Het is heel goed mogelijk dat je het constante welles-nietes eten na een poosje zat wordt. In dat geval beveelt dr. Johnson aan om tijdelijk over te stappen op een andere methode van periodiek vasten: eten binnen een tijdraam van 8 uur per etmaal, bijvoorbeeld tussen 12 en 20 uur. Je eet normale porties, maar doordat je op deze manier in elk geval het ontbijt overslaat, is de kans op overeten nog steeds niet groot. Misschien val je zelfs gewoon nog wat meer af.
Als het te moeilijk is om op nietes-dagen zo weinig als 20 tot 35% te eten, kun je ook zover gaan dat je 50% eet van wat je op de welles-dagen eet. Houd gewoon de weegschaal in de gaten.

Er zijn, behalve bovengenoemde methode, nog veel meer manieren van periodiek vasten bekend, in allerlei variaties. Bijv. het eetraam nog verder verkleinen tot 5, 4, 3 of zelfs 2 uur per dag, en dan uitproberen welke tijden het meest passen bij je eigen lichaam. Zelf heb ik er voorlopig nog geen zin in om dit uit te proberen.

Dit was het laatste hoofdstuk waarvan een samenvatting komt op dit blog. De rest van het boek gaat op aan recepten voor nietes-dagen, maar gelijksoortige recepten (laag-calorisch) zijn natuurlijk op internet in groten getale te vinden.

donderdag 16 april 2015

Samenvatting The Alternate Day Diet van dr. Johnson - hoofdstuk 9

Hoofdstuk 9 gaat erover hoe je dit dieet de rest van je leven behoort te volgen. Na twee weken hoef je niet zo ontzettend streng meer te zijn op de hoeveelheid calorieën op de nietes-dagen, en kun je bijv. 30% eten. Natuurlijk geldt wel: hoe minder hoe beter, vooral als je gewicht wilt verliezen.

Dr. Johnson zegt dat je moet rekenen op een pond gewichtsverlies per week. Val je langzamer af, of juist sneller, dan wordt het tijd om de calorieën te gaan tellen en te kijken of daar wellicht iets kan worden bijgeschaafd.

Voor de nietes-dagen wordt advies gegeven hoe je daar zo goed mogelijk mee om blijft gaan: bijv. door alles wat je eet verplicht op te schrijven, zodat je het dieet niet saboteert. Een aardig advies is ook om een magere bron van eiwitten te eten; daardoor voel je je langer vol.
Een leuke tip is ook om (extra) te sporten op de nietes-dag, bijv. 20 minuten te joggen, zodat je zo'n 100 calorieën extra kunt eten.

woensdag 15 april 2015

Samenvatting The Alternate Day Diet van dr. Johnson - hoofdstuk 8

Dit hoofdstuk gaat helemaal over de eerste twee weken van het dieet: de inductiefase. In deze fase eet je op vastendagen niet meer dan 20% van de aanbevolen hoeveelheid, wat voor sommige mensen nog niet eens neerkomt op 300 calorieën per dag. Het is volgens dr. Johnson beslist nodig om je aan deze hoeveelheid te houden, zodat de aanmaak van het SIRT1-gen goed op gang komt.

Hij beveelt ook ten sterkste aan om niet zelf te gaan kokkerellen, omdat je voordat je het weet toch eroverheen zit. In plaats daarvan zou je maaltijdvervangende shakes moeten nemen, en die over de dag verdelen op een strategische manier.
Bovendien moet je er absoluut voor zorgen dat je voldoende drinkt.

Buiten dit geeft hij nog wat adviezen over wat je kunt verwachten - die komen allemaal neer op het wel of niet krijgen van een hongergevoel en wat je kunt doen om jezelf in het spoor te houden: afleiding zoeken, iemand bellen voor steun, 5 minuten pauze nemen etc.
Een waardevol advies, dat je op internet ook veel ziet, is om jezelf voor te houden: vandaag even niet, maar morgen mag het!

Wat moet of mag je doen op de up-dagen tijdens de inductiefase? Dr. Johnson beveelt aan om dan 'gewoon' te eten, zoals je gewend was te doen. De allermeeste mensen gaan dan niet ineens 180% eten van wat ze eigenlijk zouden doen, zodat ze in elk geval in totaal minder eten dan vroeger, en dus zullen afvallen.
Sommige mensen gaan na een tijdje toch geleidelijk meer eten, en dan wordt aanbevolen om bij te houden hoeveel calorieën je binnenkrijgt.
Veel mensen merken dat ze na verloop van tijd veel minder trek hebben, en dus op een natuurlijke manier minder eten dan ze vroeger deden. Ook hebben veel mensen meer zin in gezond voedsel en minder in ongezond eten.

Ik heb de eerste twee weken gewoon calorieën geteld en gegeten wat ik binnen die grenzen mocht hebben. Geen probleem en de weegschaal was het daarmee eens.
Voor de up- oftewel welles-dagen heb ik vanaf het begin de calorieën geteld, omdat ik weet dat ik de neiging heb om anders ofwel veel te weinig te eten, ofwel juist te veel. Het geeft rust om te weten wat je gedaan hebt.
Na verloop van tijd werd het lastig om binnen de grenzen van de up-dagen te blijven, gek genoeg. Op dit moment start ik een welles-dag het liefst met een koffieshake van een kwart liter rauwe melk, ijsblokjes, instantkoffie en stevia (160 calorieën), en dan start ik pas rond het middaguur met eten. Op die manier kan er nog steeds erg veel, en is de kans op overeten minder groot. 
Helaas heb ik nog steeds veel zin in zoet en lekker. Het zou best handig zijn om gewoon geen trek meer te hebben in chocola. Ik ben erachter gekomen dat het dieet werkt zo lang ik me exact aan de hoeveelheden calorieën houd, waarbij ik mijn nietes-dagen heb veranderd naar 500 calorieën, ongeacht mijn gewicht (dus niet een percentage van mijn welles-dagen). Zo gebeurt het ook in het 5:2-dieet, en in het Every Other Day dieet van Krista Varady, dat heel sterk lijkt op dat van dr. Johnson.

donderdag 2 april 2015

Samenvatting The Alternate Day Diet van dr. Johnson - hoofdstuk 7

Hoofdstuk 7 gaat over voeding. Hoewel het voor je gewicht niet van belang is welke voeding je  neemt - zolang je maar niet te veel eet - is het voor je gezondheid (natuurlijk) wel belangrijk welke keuzes je maakt.
Gelukkig zorgt alleen het feit dat je om de dag heel weinig eet er al voor dat je lichaam beter met voeding kan omgaan, ook al maak je minder gezonde keuzes. Dat geeft een enorme vrijheid om - af en toe - dingen te eten die je graag wilt, hoe ongezond ook. Een boek over gewichtsverlies zou denk ik niet compleet zijn zonder een hoofdstuk over wat wel en wat niet gezond is, vandaar ook hier een verhaaltje over meervoudig verzadigd of juist onverzadigd vet, en over volkoren granen. Over glycemische index en glycemische lading. Over fruit en groente. Over soja, Atkins, eieren en voedingssupplementen.

Dit hoofdstuk voegt naar mijn idee niet veel toe. Zeker niet als je al zo'n beetje weet waar je je ideeën over wat gezond is vandaan moet halen. En je raadt het misschien al, de ideeën van dr. Johnson zijn niet mijn ideeën. Tenminste, niet allemaal.

Samenvatting The Alternate Day Diet van dr. Johnson - hoofdstuk 6

In hoofdstuk wordt (eindelijk) het dieet zelf beschreven.

Eerst moet je berekenen hoeveel calorieën je eigenlijk zou moeten gebruiken. Daarvoor is op de website ook een handige calculator, zelfs handiger omdat het boek uitgaat van andere maateenheden (lengte in feet, gewicht in pounds). Zulke online calculators zijn er wel meer, maar die van dit boek vind je hier. Let wel op dat je de goede maateenheden aanvinkt!

Het boek waarschuwt voor de neiging die veel mensen hebben om hun niveau van activiteit te overschatten. Vul het eerlijk in en houd je dan op de vastendagen aan de aanbevolen hoeveelheid. Het boek adviseert trouwens niet om je op eetdagen aan het aantal calorieën te houden. De meeste mensen komen er door "gewoon" te eten zoals ze altijd al deden. Omdat je de andere dagen veel minder eet, heb je al vanzelf een beperking in calorieën.

De eerste twee weken houd je je strict aan de beperking op de vastendagen. Daarna kun je die naar voorkeur wat ophogen. De adviezen uit het boek in dit hoofdstuk zijn:


  • houd een eetdagboek bij, en schrijf daarin alles op wat je eet, ook het gedachteloze restje cake van een van je kinderen
  • houd ook je gewicht bij in dit dagboek. Je startgewicht, en daarna ongeveer wekelijks een update. Weeg jezelf na een vastendag
  • zorg voor goede maatbekers, -scheppen en een weegschaal, zodat je zeker weet wat je binnenkrijgt (nogmaals, alleen voor vastendagen van belang)
  • drink voldoende water
  • beweeg meer, en zoek balans tussen krachttraining en cardiotraining
Ik tel wel mijn calorieën voor de eetdagen. Als ik dat niet doe, ga ik óf veel te weinig eten omdat ik bang ben te veel te eten (en dan vertraagt mijn stofwisseling), óf ik ga juist veel te veel eten. Het geeft mij heel veel rust om het gewoon bij te houden. Juist het verschil tussen welles- en nietes-dagen maakt dat dit dieet werkt.
Ik weeg mezelf elke dag. Hoe meer meetmomenten, hoe meer inzicht. Je moet wel leren om jezelf niet vast te pinnen op het gewicht, juist omdat je gaat zien dat het fluctueert en over het algemeen toch een dalende trend laat zien.
Water drinken is nog niet een vanzelfsprekendheid voor mij. Ik moet hier echt op blijven letten.
Bewegen: echt sporten doe ik niet, behalve zo nu en dan een kleine krachtoefening. Ik probeer wel energiek bezig te zijn in het huishouden, en zo af en toe een fietstocht of een wandeling te maken.